10 правил здорового питания

Стоит начать с изучения 10 правил здорового питания, следуя им, вы сможете добиться хороших результатов. Правила следующие:

Первое правило: избавиться от вредных продуктов

Исключаем пищевой «мусор», находим ему вкусную и полезную альтернативу, заменяем продукты. Зачем заменять? Дело в том, что эти продукты не несут никакой пищевой ценности и пользы: они не дают энергию, силу и не помогают нашему организму, это продукты с низкой нутритивной плотностью. Подробнее о полезных и вредных продуктах вы можете узнать в соответствующей статье на сайте.

Нутритивная плотность продукта — это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья.

Второе правило: наладить режим дня

Этот этап можно назвать самым трудоемким, но в то же время и простым. Все, что необходимо, — принять для себя решение по количеству приемов пищи, будет их пять или три — это ваш выбор. Важно научиться составлять рацион так, чтобы вам этого количества приемов пищи и еды было достаточно.

Как понять, сколько достаточно? Если после приема пищи у вас нет упадка сил и желания «доесть» сладенького, то ваш прием пищи был сытным и полноценным.

Ваша цель — не голодать и ущемлять себя в еде. Ваша цель — сделать свое питание полезным, разнообразным, вкусным и питательным.

Напишите на листе бумаги свой примерный режим дня. Это вовсе не значит, что если вы решите завтракать в 8:00, то завтрак в 7:40 или 8:30 будет строгим нарушением режима. Питаться по чувству голода — самое главное, ешьте тогда, когда этого хочет ваш желудок, а не когда пришло время. Ваш базовый режим дня может выглядеть примерно так:

• 7:00 — подъем и стакан воды
• 8:00 — завтрак
• 10:30 — перекус
• 13:30-14:00 — обед
• 18:00-19:00 — ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до сна, чтобы обеспечить себе восстанавливающий, легкий сон и высокий уровень энергии и аппетит с утра. Ваши завтрак, обед и ужин не должны строиться по принципу «булочка с кофе», каждый ваш прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Именно это поможет вам быть всегда энергичными, сытыми и довольными.

Третье правило: добавить в рацион сложные углеводы

Разоблачим миф правильного питания — «углеводы откладываются в жир». Не буду лукавить, все способно отложиться в жир, если этого чересчур много. Но нужно знать, что углеводы — это наша энергия, наши силы и наше хорошее настроение. Минимизировать стоит «быстрые» углеводы, а это мучные изделия (из белой пшеничной муки), продукты с белым сахаром, белый рис, макароны не из твердых сортов пшеницы и другие обработанные продукты.

В разделе с рецептами вы найдете много вариантов вкусной и полезной выпечки, которая содержит в себе разные виды муки и подсластителей, но она будет относиться к разряду «медленных» углеводов из-за состава и комбинаций с жирами и белком.

Простые углеводы вызывают в нашем организме скачки инсулина, что приводит к перееданиям, перепадам настроения и неконтролируемому аппетиту.

Отдавайте предпочтение следующим углеводным продуктам:

• бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох, соя);
• зерновые/крупы (овсянка, пшено, зеленая гречка, киноа, амарант, бурый рис, перловка, макароны из альтернативных видов муки (например, гречневые или бобовые);
• овощи (любые);
• корнеплоды (тыква, батат, свекла, морковь);
• зелень;
• фрукты и ягоды.

Четвертое правило: добавить в рацион белок

Продукты с высоким содержанием белка не просто играют строительную роль в нашем организме, они помогают дольше ощущать сытость. Всё просто: добавляйте в свои блюда белковые продукты. Более подробно о белке и его разновидностях мы поговорим здесь.

Пятое правило: добавить в рацион полезные жиры

Любимая фраза многих худеющих еще в недавнем прошлом: «Хочешь похудеть — не ешь жиры». Но справедливо ли это?

Жиры — необходимая составляющая нашего питания, особенно женского. Жиры — это источник энергии. Да, самый калорийный источник энергии (на 1 грамм жира приходится 9 ккал), но вместе с тем жиры — это строительный материал наших клеток и тканей, это помощь для усвоения многих важнейших витаминов в нашем организме.

Суточная норма потребления жиров — 1 грамм на 1 кг веса.

Однако и тут стоит иметь в виду, какие жиры являются полезными для нашего здоровья, а какие — вредными. Чтобы не вдаваться в классификации и виды, проще всего запомнить факт, что вредные жиры — твердые при комнатной температуре.

Вспомните, какие жиры остаются твердыми при комнатной температуре? Маргарин, сыр, сливочное масло и животные жиры, пальмовое и кокосовое масла, жирные мясные продукты (свинина, баранина, говядина), кондитерские изделия, промышленный шоколад. Все эти продукты содержат в себе насыщенные жиры, и в избыточном потреблении они способны навредить нашему организму, так как во многих из них есть трансжиры и холестерин (особенно в фастфуде и кондитерских изделиях, покупных снеках и полуфабрикатах).

Полезные жиры — это другие виды продуктов, но и про них стоит помнить, что только разумное и рациональное их употребление способно принести пользу нашему организму. Про полезные и вкусные жиры в виде урбеча и ореховой пасты мы поговорим в соответствующей статье.

Шестое правило: готовим полезно

Выбирать хорошие и полезные продукты важно, но еще важнее — правильно их готовить. Правильное, то есть щадящее приготовление пищи позволяет продуктам максимально сохранять свои свойства без потери витаминов и других питательных веществ. Про методы приготовления еды мы поговорим здесь.

Седьмое правило: грамотно распределяем белки, жиры и углеводы в течение дня

Существуют общие рекомендации по распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. Поддерживая их баланс, вы сможете обеспечить себя хорошим настроением, постоянным тонусом и стабильным умеренным аппетитом. Рекомендации базовые, но, соблюдая их, вы сможете чувствовать и легкость, и сытость одновременно, а многие благодаря правильному балансу избавятся от лишних килограммов.

Картина вашего дня по БЖУ

• Завтрак: сложные углеводы + белок + жиры (умеренное количество). Медленные углеводы дают заряд энергии, белок продлит этот эффект и поможет сохранить сытость.
• Обед: сложные углеводы + белок + клетчатка + жиры. Такая комбинация — оптимальное сочетание для второй половины дня. Углеводы позволят вам быть энергичными до конца рабочего дня, белок по-прежнему в ответе за сытость, клетчатка нужна для полноценного переваривания пищи, а жиры требуются для переваривания клетчатки и правильного усвоения всех остальных элементов.
• Ужин: белок + клетчатка. В вечернее время потребность в углеводах снижается, поэтому оптимальным вариантом будет тарелка овощей с полноценным белком. Жиры в виде ложки качественного растительного масла к вашим овощам лишними не будут.
• Перекусы: идеальный перекус — тот, который содержит в себе и клетчатку, и жиры. Однако перекус — дело индивидуальное: кому-то по душе кофе с печеньем, кому-то горсть орехов, кому-то яблоко или груша.

СОВЕТ

После съеденного яблока, скорее всего, вы быстрее захотите есть, поэтому добавьте к яблоку ложку ореховой пасты или горсть орехов — так перекус будет более питательным и толковым.

Восьмое правило: питьевой режим

Пейте чистую воду в течение дня, до приема пищи и между приемами пищи. Помните фразу: «Хочешь есть — попей водички»? Эта фраза очень уместна, так как очень часто наш организм сигнализирует о том, что он обезвожен, в то время как нам кажется, что мы хотим есть. Пейте воду, делайте паузу, и в случае, если голод не отступает, — приступайте к трапезе. А если вода «перебила» ваш аппетит, это говорит о том, что вы просто хотели пить.

Суточная норма потребления воды — 30-40 мл на 1 кг веса, то есть при весе 50 кг рекомендовано пить минимум 1,5 л воды в день.

Девятое правило: движение, активность и умеренный спорт

Движение — жизнь. Это не значит, что вам обязательно нужно включать в свое расписание изнурительные тренировки в спортзале или длительные пробежки по утрам. Вполне достаточно двигаться и ходить в течение дня.

Если у вас сидячий образ жизни, начните с ходьбы по 30-40 минут в день. Пусть это будет приятной вечерней прогулкой. Начинайте с малого: с 5000 шагов в день, увеличивая их количество постепенно.

СОВЕТ

Разговаривая по телефону, не сидите на месте, двигайтесь и ходите. Это отличный и легкий вариант «нагулять» дневную норму по шагам. Пусть ваша активность приносит вам удовольствие, станет приятным времяпрепровождением и укрепится как образ жизни.

Десятое правило: нет стрессу и недосыпу

Сон и стресс — главные враги похудения и здоровья. Недостаточный сон и постоянный стресс приводят к сбою гормональной системы, к повышенному уровню кортизола. Кто-то во время стресса теряет вес, а кто-то стремительно прибавляет. В любом случае это негативно отражается на здоровье гормональной системы, на настроении и аппетите. Пусть сон будет полноценным, идеальное время сна — 7 часов.

Десять непростых, на первый взгляд, шагов к здоровому образу жизни точно принесут свои плоды, если вы будете постепенно внедрять их. Здоровый образ жизни — не просто питание, это целая система, которая становится настоящим удовольствием, и вы убедитесь в этом сами, стоит только начать.