Белки в правильном питании

Белок в питании — необходимый компонент. Говоря научным языком, белок — это органическое вещество, который является цепочкой аминокислот (заменимых и незаменимых), которые мы получаем из пищи. Не обязательно знать названия и набор аминокислот, чтобы выбирать для себя белковые продукты, важно делать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием белка и внедрять их в свой рацион с каждым приемом пищи.

Потребление белка помогает организму чувствовать сытость, полезно для костей, мышечной ткани, суставов и сухожилий. Белки защищают организм, позволяют наращивать мышечную массу, которая нужна не только спортсменам, но и каждому человеку, улучшают работу гормональной системы, способствуют восстановлению клеток и тканей. Одна из главных функций белка, которую мы не можем увидеть невооруженным глазом, — он помогает организму переносить вещества от клетки в клетку, тем самым доставляя нужные микроэлементы «по назначению», и это важно.

Сколько следует есть белка?

Ниже приведем рекомендуемые диетологией цифры:

 

• Для спортсменов: 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела.
• Для тренирующихся и активных: 1,2-2г белка на 1 кг массы тела.
• Минимальная норма: 0,8г белка на 1кг массы тела.

Стоит ли высчитывать конкретное количество белка, съеденного задень? Стоит тем, у кого есть такие цели, как набор веса, мышечной массы, спортсменам и вегетарианцам. Остальным достаточно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием белка.

Многие продукты, даже зелень (возможно, вы будете удивлены), содержат белки, жиры и углеводы, просто в разном количестве и концентрации, но стоит понимать, что организму не так просто «достать» белок иззелени, поэтому и рекомендуется добавлять в пищу продукты, богатые преимущественно белком!

Белок содержится не только в рыбе, птице и морепродуктах, но и в некоторых видах круп, например, в зеленой гречке, киноа, амаранте. Немалое количество белка в некоторых орехах и семенах, например в тыквенных семечках, семенах и ядрах конопли.

Какие продукты содержат много белка

Продукты-рекордсмены по содержанию белка:

Ниже я приведу пример, как просто добавить белок в свой рацион, используя простые и доступные продукты. Содержание белка в основных продуктах:

Только представьте, если ваш завтрак будет содержать 50 граммов овсянки с двумя столовыми ложками арахисовой пасты, бананом или ягодами, вы, лишь позавтракав, получите примерно 14 граммов белка, а если добавите яйцо, творог или греческий йогурт, то поднимете количество белка до 30 граммов, что насытит организм, добавит энергии и сил.

Если ваш обед будет состоять из растительного белка в виде чечевицы, бурого риса, брокколи, овощей, зелени и ядер конопли, то вы получите не только белок, но и «медленные» углеводы, клетчатку и полезные жиры.

Важный вопрос о получении белка возникает у тех, кто придерживается вегетарианского питания, не употребляет молочные и кисломолочные продукты, яйцо, рыбу, птицу и мясо. Считается, что растительный белок не содержит всех необходимых аминокислот, которые нужны для усвоения самого белка нашим организмом. Так говорят и пишут во многих источниках, но научные деятели в области растительного питания проводят исследования и утверждают, что если выбирать продукты, богатые растительным белком и добавлять к ним зерновые (крупы), семечки и орехи, то набор незаменимых аминокислот будет пополняться именно за счет этих продуктов. И усвоение белка станет происходить благодаря аминокислотам, полученным из разных источников. При этом не обязательно есть белковые продукты со злаками и орехами в «один заход», их вполне можно разнести на разные приемы пищи.

На вегетарианском питании для восполнения белка часто используются протеиновые порошки на растительной основе, например протеин из тыквы, конопли, риса, горошка и др. Не стоит делать упор на порошковые добавки в случае, если вы контролируете уровень белка в организме, а также, если он имеет высокие значения. Веганам и вегетарианцам стоит особенно внимательно наблюдать за своими показателями, так как усвоение белка из пищи не всегда зависит только от количества и качества употребляемого белка; белок может не усваиваться организмом из-за некоторых «просевших» показателей здоровья и нехватки витаминов.

Контроль показателей и сдача анализов касается всех, кто заинтересован в том, чтобы контролировать свое здоровье: сдавайте анализы, консультируйтесь у грамотных специалистов и будьте здоровы! Выбор продуктов, типа питания и образа жизни зависит только от вас.