Источники белка для вегетарианцев: продукты, богатые протеином

Протеины (белки) — важнейшая часть сбалансированного рациона, но если в центре тарелки овощи, какова тогда роль протеинов? Дополнять и «поддерживать» овощи, конечно. Необходимость в протеинах у всех разная, но я приведу список своих любимых продуктов, которые вы встретите в рецептах.

 

Растительные протеины

Нут

Нут так легко готовить, что он подойдет для всего — супов, рагу, салатов, карри или любого другого блюда, где требуется протеин.

 

Подготовка бобовых

Выложите бобовые в большую миску. Удалите камешки или посторонние включения. Залейте водой на 5-7 см и удалите всплывшие бобы. Замачивайте при комнатной температуре 8 часов или в течение ночи. Слейте воду и хорошо промойте.

 

Черная и белая фасоль

Конечно, видов фасоли намного больше, но эти две наиболее доступны, так что я постоянно их использую. Если хотите разнообразия, смело заменяйте белую фасоль на канеллини или черноглазку, а черную — на красную или пеструю.

 

Чечевица

Признаюсь честно, долгое время я готовила из чечевицы лишь суп и не сразу ее полюбила. Проблема в том, что переваренная чечевица становится похожа на пюре, так что в итоге я поняла, что все дело в текстуре. Красная чечевица хороша для загущения супов и объединения ингредиентов фалафеля. Зеленая, если приготовить ее аль денте, великолепна в салатах. Чтобы создать контраст к ее землистому вкусу, обязательно приправляйте чечевицу лимонным соком или уксусом.

 

Подготовка чечевицы               

Промойте, слейте воду и следуйте инструкции на упаковке. Чечевицу не замачивают. Ее также можно добавлять в сухом виде в супы и рагу и готовить до мягкости.

 

Зеленая чечевица

1 стакан сухой чечевицы +

3 стакана воды

Выход: 3 стакана сваренной чечевицы

Доведите до кипения. Накройте крыш­кой, убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 20 до 30 минут, или до мягкости.

Красная и желтая чечевица

1 стакан сухой чечевицы +

1 ½  стакана воды

Выход: 3 стакана сваренной чечевицы

Доведите до кипения. Накройте крыш­кой, убавьте огонь и варите, время от времени помешивая, от 10 до 15 минут, или до мягкости.

 

Орехи

Орехи идеальны в качестве быстрого перекуса или добавления в блюдо хрустящей текстуры, но особенно они хороши, если их смолоть и приготовить сливочный соус без молочных продуктов. Из кешью получается роскошный соус к пасте, а грецкий орех идет в соус для будда боула. Не забывайте и об ореховых пастах — они вкусны и сами по себе, но без них трудно приготовить многие вкусные десерты, например печенье или брауни.

 

Тофу

У него плохая репутация, потому что он безвкусный. Ну так приправьте его специями! Он будет настолько вкусным, насколько вы захотите. Не пропустите скрэмбл из тофу — мы любим его не меньше обычного яичного.

 

Киноа

Киноа — «королева» круп, потому что в ней очень высокое содержание протеина: 14 граммов на порцию. А еще ее можно добавлять практически в любые блюда. Мне она нравится не только в супах, салатах и боулах, она представляет собой отличную начинку для фаршированных овощей, например для желудевой тыквы. Ее добавляют также в выпечку и десерты!

 

С киноа можно приготовить печенье на завтрак с бананом и киноа. Есть ли что-то, что киноа «не по зубам»?

 

Семечки

Иногда для разнообразия я посыпаю блюда не орехами, а семечками — подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа или конопли. В семенах, как и в орехах, высокое содержание протеинов и жиров. Семена конопли дают дополнительный протеин, кунжут — приятный ореховый вкус (мой любимый снек — кунжутные крекеры), на основе тыквенных семечек получается волшебное зеленое песто, льняное семя заменяет глютен в веганской выпечке, а с семенами чиа можно приготовить вкуснейший пудинг.

 

В овощах тоже есть протеин!

В некоторых моих любимых продуктах, таких как горох, шпинат, капуста кейл, брокколи, брюссельская капуста и авокадо, тоже содержится протеин!

 

Вегетарианские протеины

Яйца

Хотите добавить протеин в практически любое несладкое блюдо? Положите сверху яйцо-пашот. Я рекомендую органические яйца кур свободного выгула, если возможно.

 

Молочные продукты

Мой любимый ежедневный источник протеина — греческий йогурт. Он легче переваривается, чем другие молочные продукты, и мне просто нравится его вкус. Что касается сыра, мой обычный топпинг — это раскрошенная фета, придающая многим блюдам приятную соленую ноту.