Как правильно составить сбалансированный рацион на день

Данные рекомендации не будут привязаны ни к одному типу питания, я порекомендую вам тезисно, что можно добавить, а что лучше исключить из вашего приема пищи. Оговорю основные правила: единого рациона для всех людей не бывает, у нас разные предпочтения, разные цели, разный образ жизни. Стандартное меню не подойдет вегетарианцам, веганам и людям с непереносимостью глютена, в то время как веганское или «постное» меню может не подойти другому человеку.

Содержание

Правила составления рациона

Существуют общие правила в составлении сбалансированного рациона:

1. Если у вас активный образ жизни, спорт и подвижная работа, делайте акцент на «медленные» углеводы.
2. Если у вас сидячий образ жизни, уменьшайте количество углеводов, добавляйте больше белка и растительных жиров.
3. Корректируйте свое питание «по циклу», это поможет справиться с перееданием, со срывами на «сладенькое» и «жирненькое», избавиться от отечности и лишних килограммов в «эти дни».
4. Помните про питьевой режим. Пейте воду. Если не можете согреться (в осенне-зимний период, например), пейте теплую воду или травяные чаи.
5. Помните, что подсчет калорий — дело неточное. Среднестатистической женщине со средним ростом и обычным телосложением необходимо 1500-2000 ккал для корректной работы гормональной системы, удовлетворения базовых потребностей организма и хорошего настроения.
6. Рацион мужчин строится на более высокой калорийности из-за более быстрого метаболизма и природного количества мышечных тканей (свойственно только мужчинам). Для нормального функционирования их дневной калораж может быть в диапазоне 2000-3000 ккал.
7. Ешьте продукты по сезону и готовьте из них разнообразные блюда.
8. Помните о «капризных продуктах». Что такое «капризные продукты»? Их только три: коровье молоко, дыня и арбуз. Капризные они, потому что их рекомендуется не сочетать с другими продуктами, а употреблять отдельно. Что не так с молоком? Все просто: молоко (коровье), попадая в желудок, обволакивает его стенки, а когда молоко попадает в желудок с другими продуктами, оно обволакивает другие продукты, что затрудняет желудочному соку корректное переваривание этих продуктов. Как следствие — тяжесть, вздутие. Однако если вы добавите в блюдо не коровье, а растительное молоко (рисовое, миндальное, овсяное, кокосовое), то организм легко справится со всеми продуктами и переварит их корректно. Дыню и арбуз рекомендуется употреблять отдельно, за 20-30 минут до основного приема пищи, и никак не после.
9. Ешьте сытно и по чувству голода (4-5-разовое питание предотвратит срывы и раздражительность), следите за самочувствием, уделите внимание качественному сну и расслаблению (например, ванны с солью очень хорошо расслабляют и снимают нервное напряжение).
10. Наполняйте свои тарелки овощами и зеленью.
11. Обязательно позволяйте себе любимые вкусняшки. Предпочтительно, если они будут сделаны вашими руками и из цельных продуктов. И пусть эти сладости станут вашим полноценным и питательным перекусом.

Конструктор рациона

Завтрак

Завтрак — вещь индивидуальная: одни сыты 3-4 часа от тарелки каши, другие через час снова голодные. Поэтому я предлагаю рассмотреть несколько конструкторов завтрака.

Базовая тарелка на завтрак:

Ограничьте на завтрак следующие продукты, так как они способны вызывать вздутие и дискомфорт:

Завтрак: вариант 1 (насыщенный полезными жирами)

Завтрак: вариант 2 (насыщенный «медленными» углеводами, белком и жирами)

Завтрак: вариант 3 (несладкий)

Завтрак 4 («живой завтрак» — «женская» каша)

Обед

Обед предполагает большее разнообразие, чем завтрак, и строится на сочетании продуктов, богатых «медленными» углеводами, белком и клетчаткой с добавлением «хороших» жиров.

Базовая тарелка на обед:

Рецепт боула для обеда вы найдете по ссылке.

Ужин

Легкий ранний ужин — залог быстрого пробуждения и хорошего аппетита сутра. Ужин рекомендуется составлять, согласно цели, которую вы преследуете.

Основа качественного ужина — зеленые овощи, легкий белок и овощи (некрахмалистые или низкокрахмалистые), а также легкие жиры (авокадо, растительные масла, семена или различные виды нежирного сыра, мяса или рыбы).

Базовая тарелка на ужин:

Ужин для похудения отличается тем, что нужно увеличить количество белка, снизив количество жиров.

Идея идеального ужина для стройнеющих:

Яйцо + зеленые овощи и зелень + небольшое количество крахмалистых овощей. Например, омлет из яйца (1-2 яйца или 1 яйцо + 1 белок яйца) с зеленью и овощами.

Идея идеального ужина для здорового питания:

Клетчатка (зелень и овощи) + жиры (растительные масла, орехи или семечки, авокадо). Например, овощной салат из сырой зелени, запеченных овощей с соусом из кунжутной пасты.

Продукты, которые нежелательно употреблять на ужин:

Подходящий рецепт для ужина — овощная пицца.

Перекусы

Перекус может быть любой, на ваш выбор. Горсть орехов (30 г) со свежим фруктом, полезное печенье (например, из овсянки и орехов), кусочек полезного десерта. Перекус должен быть таким, чтобы вам было питательно и вкусно и чтобы вы легко и без голода «протянули» до следующего приема пищи.

В заключение

Самое главное — при составлении рациона учитывайте свои пожелания по продуктам, выбирайте любимые овощи, крупы, наполняйте тарелку белком, ешьте растительные масла и цельные жиры (орехи, семечки). Готовьте для себя вкусно и полезно, с заботой о своем организме, слушайте себя и свое тело. Каждый организм индивидуален!

Здоровое питание — это куда проще, чем кажется. Стоит помнить о том, что ненужно кидаться в диеты, голодовки, следовать модным диетическим трендам и тратить много средств на популярные ЗОЖ-продукты. Здоровое питание — это питание без фанатизма, основанное на цельных продуктах и некоторых правилах, которые дадут вам возможность питаться здорово всегда: и в выходные, и в праздники, и просто каждый день.

Полезные рецепты помогут вам составить свой рацион, научиться готовить сладости из цельных продуктов, применять модные ЗОЖ-ингредиенты в своем питании. Статьи с рекомендациями могут стать вашим проводником в здоровом питании, они способны расставить все точки над «i» и помочь сделать правильный выбор.

Благодаря здоровому питанию вы не просто поможете своему организму быть активным, быстро восстанавливаться и продлить молодость, но сможете также скинуть вес, получить фигуру своей мечты и быть довольными собой.