Переход на правильное питание

Рассмотрим переход на правильное питание примерно за 30 дней. За основу взяты практичные советы на каждую неделю, так что вы узнаете с чего начать и как сделать переход постепенно.

Содержание

Переход на правильное питание

1 неделя

Определить норму выпиваемой воды

СОВЕТ 1: заведите красивую бутылочку, которая увас будет всегда стоять на рабочем столе или лежать в сумке.

СОВЕТ 2: скачайте на смартфон приложение, которое помогает отслеживать количество воды. Это поможет вам видеть динамику и оценивать реальное количество выпитой воды в течение дня.

ПОМНИТЕ: вода — это вода. Соки, чай, компоты и морсы — это жидкости, а не вода.

Проанализировать свой рацион

(можно записывать в течение недели все, что вы съедаете)

СОВЕТ: скачайте на смартфон приложение для контроля съедаемой в течение дня еды + приятным бонусом такие приложения посчитают калорийность всего, что вы съели.

ЗАДАНИЕ: определите «плохие» продукты и подумайте, сколько из них вы готовы заменить уже на этой неделе. Попробуйте в первую очередь избавиться от фастфуда, а также джанкфуда (чипсы и т.д.).

Отследить активность в течение дня

Помните норму шагов на этой неделе — минимум 5000 в день.

Постарайтесь наладить режим дня

Старайтесь ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

СОВЕТ: если вы привыкли ложиться спать поздно, то для начала дайте себе установку: «Ложусь спать не позднее 00:00» — и придерживайтесь этого правила в течение недели. Далее сдвигайте время ближе к 22:00.

При выполнении этих правил помните, что даже маленький шаг в сторону здорового питания — это движение к цели. Не получилось выпить установленную норму воды за день — ничего страшного, на следующий день попробуйте выпить чуть больше. Обошлись три дня в неделю без чипсов — отлично, попробуйте на следующей неделе превратить эти три дня в четыре. Постепенно приучая себя к правильной еде, вы сможете избежать срывов в дальнейшем.

2 неделя

Изучаем белки, жиры, углеводы. Узнаем, как добавить полезные жиры в наш рацион. Знакомимся с полезными орехами и семечками, а также учимся делать урбеч и выбирать правильное растительное масло. Начинаем говорить об углеводах. Разбираем полезные крупы.

Сохраняем все пункты с прошлой недели:

Устанавливаем новые цели и задачи:

1. Посмотрите на свой рацион, который вы записывали в течение недели, — достаточно ли в нем белка? Если нет, изучите список в статье по ссылке и добавьте в рацион продукты, богатые белком.
2. Добавьте в свой рацион орехи, по возможности попробуйте приготовить урбеч как альтернативу орехам.
3. Добавьте в свое ежедневное меню овощи. Если вы не привыкли есть овощи в больших количествах, то изучите раздел «Рецепты» и найдите блюда, которые вы сможете приготовить на этой неделе.
4. Подумайте, какие «медленные» углеводы вы можете употреблять дважды в день, добавьте их в рацион. Это могут быть утренняя каша и гарнир из отварной крупы на обед.
5. Попробуйте сократить «быстрые» углеводы, стремясь к идеальным 10% от вашего рациона.

3 неделя

Продолжаем разговор об углеводах: о видах муки, сахаре и его заменах. Узнаем правду о суперфудах и учимся проращивать злаки, семена и бобовые. А также рассуждаем о специях и соли.

Сохраняем все пункты с прошлой недели:

Устанавливаем новые цели и задачи:

1. Попробуйте приготовить блюдо с использованием муки без глютена по любому рецепту из книги.
2. Старайтесь читать этикетки и по возможности не покупать продукты с использованием сахара под другими именами.
3. Попробуйте внедрить в свой рацион суперфуды, а также специи, которые помогут по-новому обыграть привычное блюдо. В этом вам помогут рецепты из раздела.
4. Попробуйте на этой неделе не солить блюдо в процессе приготовления, а добавляйте соль в момент трапезы.

4 неделя 

На этой неделе наш марафон подходит к концу. Мы разберем вредные и благоприятные методы готовки. Поговорим о сомнениях при переходе на правильное питание (см. ниже). Вы научитесь составлять индивидуальный рацион. Для начала можете использовать готовое меню на неделю в двух вариантах — классическое и вегетарианское.

Сохраняем с прошлых недель и закрепляем как привычку:

Устанавливаем новые цели и задачи:

1. Попробуйте использовать щадящий метод приготовления нескольких блюд на этой неделе. Определите тот, который вам понравился больше всего.
2. В зависимости от вашего времени года на данный момент, подумайте, какие блюда стоит добавить в рацион, а какие убрать.
3. Проанализируйте свое питание за последние четыре недели. Подумайте о том, комфортно ли вам было, готовы ли дальше продолжать питаться правильно.

Проблемные моменты и сомнения

Разобравшись со множеством моментов в полезном питании, рекомендациями, и приготовив огромное количество сладких и несладких блюд из доступных полезных продуктов, хочется подытожить и оговорить возможные трудности и эмоциональные «качели», которые могут случиться у каждого вовремя перехода к здоровому образу жизни. Разумеется, в таком важном шаге не обойтись без сомнений.

Сомнение 1: Нужно ли мне это? Зачем? Ведь соседка живет, ест бургеры, запивая газировкой, и прекрасно выглядит, почему так?

Ответ прост: мы говорим про хороший выбор и качество жизни, про перспективу и наше здоровье завтра. Не просто так пишут, что потребление белого сахара ведет к диабету, а трансжиров — к ожирению. Мы точно не можем знать, обойдет ли это нас стороной, но тенденция и статистика заболеваний ХХI века кричит о том, что таких случаев становится все больше и больше.

С переходом на правильное питание мы делаем вклад в себя, в свое здоровье, завтрашний день, жизненный тонус. Каким должен быть переход, плавным или резким, зависит от вашего типа характера. Кому-то удобно взять и «отрезать» те самые запрещенные продукты, а кто-то постепенно исключает продукты и блюда из рациона, начинает готовить дома и брать еду с собой, чтобы заботиться о своем рационе в течение всего дня.

С психологической точки зрения переход лучше делать плавным и начинать с малого — это осознание цели, понимание того, зачем вам это нужно, после нужно выбирать хорошие продукты, следить за количеством выпиваемой вдень воды, включать в свою жизнь физические активности, контролировать свои показатели и сдавать анализы.

Почему лучше плавно, чем резко? Чтобы не вводить организм и психику в панику, что теперь что-то массово идет не так, к чему он не привык. Только представьте: вы всегда добавляли в чай или кофе сахар, а теперь приняли решение исключить сахар или, например, добавлять стевию как подсластитель. Во-первых, калорийность стевии нулевая, и она не поднимает уровень сахара в крови — мозг станет реагировать на сладость, но не получит от нее калорий, как это было с сахаром. Во-вторых, вкус будет отличаться. В-третьих, чтобы искоренить привычку, ее нужно заменить другой, и на это требуются время и терпение.

Сомнение 2: Как быть с семьей, если они не поддержат мою цель?

Это сомнение — один из главных факторов, которые присутствуют в жизни большинства женщин. Что делать в таком случае?

Как бы это ни звучало, но спокойствие и только спокойствие. Готовьте для своей семьи так, как готовите для себя, только не исключайте полностью и сразу привычные им продукты. Например, если супруг привык к жареной курице на ужин, просто запеките птицу в духовке и сделайте к ней насыщенный, жирный соус из «хороших» жиров. Да, это будет новое блюдо для вашей семьи, но это не значит, что оно окажется невкусным. Просто скажите супругу и семье, что вы прокачиваете свои кулинарные способности и планируете экспериментировать со вкусами и сочетаниями. Не бойтесь критики, готовьте смело и постепенно внедряйте в жизнь своих близких интересные и полезные блюда. Ваш супруг точно не сразу распознает, какой кетчуп добавлен к его блюду: домашний или покупной, если не увидит банку.

С детьми дела обстоят тоже не всегда легко. Чтобы деткам хотелось съесть что-то полезное (особенно если они уже пробовали покупные сладости и полуфабрикаты), просто маскируйте пользу блюд яркими красками и насыщенными контрастными вкусами. Сервируйте красиво и подавайте к столу.

Ребенок не любит цветную капусту? Это вполне реально, даже многие взрослые ее не переносят на запах, но если в цветную капусту добавить яркую по вкусу морковь или тыкву, взбить смесь до состояния крема-супа, то ребенок и не заподозрит наличия той самой ненавистной капусты в его супе. А если добавить кокосовое молоко и ароматные специи и пряности, то блюдо станет нежным, пикантным и интересным.

Готовьте вместе с детьми, лепите с ними конфеты, пеките печенье и торты. Детки не разбираются, добавили вы туда белый сахар или кокосовый, к примеру. Им главное — сам процесс и итог. А когда готовите вместе, результат точно захочется попробовать.

Будьте готовы, что сначала на многие блюда у домашних может быть протест и отказ, но это лишь повод понять, что не так в блюде, и украсить его соусом, добавить сладость или поработать над консистенцией.

И да, не обязательно обозначать, что это «печенье ПП, без сахара и белой муки, и поэтому обязательно надо его съесть». Испекли печенье — подали к столу, а домашние уже сами разберутся.

Сомнение 3: А если я сорвусь?

Срывы в питании — психологический момент. Любые жесткие ограничения, запреты и диеты несут в себе будущие срывы. Поэтому чаще всего люди после диет и набирают в два раза больше потерянного веса. Срывы во время изменения образа питания — норма. Но ненормально, когда срывы становятся нормой.

Если выбудете питаться полноценно, сытно и сбалансированно в течение дня, срывов не будет. Но если вы еще пока не научились питаться досыта и сбалансированно полезными продуктами, вы обязательно придете к этому со временем.

Основные причины срывов в питании (запоминайте, чтобы не допускать этих ошибок):

Сомнение 4: Полезные сладости невкусные, а еда — пресная

Чтобы развеять это сомнение, предлагаю приготовить сладости и вторые блюда по следующим рецептам. Сладости без белого сахара, белой муки и лишних жиров могут приносить не только пользу, но и настоящую радость.

Сомнение 5: Я буду вечно голодной и не смогу насытиться диетической едой

Привычка — дело наживное, понятное дело. Но полезная еда — не значит пустая или низкокалорийная. Если вы будете прислушиваться к рекомендациям по белкам, жирам и углеводам в вашей тарелке, комбинировать полезные продукты между собой, добавлять хорошие источники белка и питательных жиров, то сытость станет вашим другом. На тему комбинирования вашей тарелки мы поговорим дальше.

Сомнение 6: Правильное питание — это дорого

Существует мнение, что правильное питание — это рацион, основанный на «люкс», «эко» и«био» продуктах, стоимость которых в 2-3 раза выше обычных.

Вас никто не обязывает покупать продукты с пометкой «био», ведь на прилавках можно найти не худшего качества продукты без подобных пометок. Конечно, по возможности мы выберем биопродукты, спору нет. Но если на упаковке пшена не будет пометки «био», это вовсе не значит, что оно значительно хуже по качеству, а вот по цене — однозначно дешевле.

Точно так же никто не заставляет вас бежать в магазин за суперфудами и покупать все порошки, смеси и разные виды муки. Покупайте постепенно, пробуйте новые полезные продукты и готовьте из них разные блюда.

Не всем по вкусу, например, киноа. Цена на эту крупу высокая, поэтому, если есть возможность, купите небольшое количество, чтобы попробовать. Это будет экономно и рационально.

Здоровое питание включает в себя не только суперфуды и заморские продукты, оно состоит из простой еды, которая доступна многим и не бьет по «карману». Читайте статьи о полезном питании и используйте списки полезных продуктов, так вы узнаете, как найти применение ингредиентам и сможете приготовить их.

Питание по сезону — это вариант экономии средств. Сезонные продукты бюджетнее, а если у вас есть возможность замораживать овощи, фрукты и ягоды с лета, например, то вам не нужно будет покупать их зимой, когда цена на них в 2-3 раза выше. При наличии своей дачи или домика за городом и огорода, вы сэкономите вдвойне, да и свое всегда приятнее есть, чем покупное.

А теперь главный секрет экономии: когда ваш рацион разнообразен и наполнен красками, у вас возрастает степень удовлетворения от еды, что несет за собой приятные последствия. Например, после хорошего сбалансированного обеда вам вряд ли захочется пойти в магазин и купить шоколадку или батончик, что сохранит ваши средства. Полезные продукты содержат клетчатку, «хорошие» жиры быстрее насыщают и дольше способны сохранять сытость и настроение, поэтому именно с ними появляется возможность съедать меньше.

И важный момент: готовьте дома. Покупной салат в кафе обходится в шесть раз дороже по сравнению с таким же домашним. Но в случае с домашней едой вы точно будете знать все ингредиенты и составляющие вашего блюда, в то время как в кафе вам могут добавить растительное масло низкого качества, много соли и ароматизаторов, да еще и сахар.

Правильное питание не всегда означает «дорогое», ведь продукты расходуются очень экономно. А если ко всему иметь правильный подход, например, писать план покупок и примерный план «хотелок», что приготовить дома, то правильное питание не станет для вас экономически трудным.

Сомнение 7: Я не найду всех ЗОЖ-товаров в своем городе и не смогу готовить полезно

В разных регионах выбор доступных продуктов, разумеется, отличается. В крупных городах даже в больших гипермаркетах можно найти многие виды альтернативной муки, подсластителей, сахарозаменителей и «заморских» продуктов, таких, например, как батат.

Что делать, если там, где вы живете, нет этих ингредиентов? Ответ прост — интернет-магазины, которые сформируют вам посылку и пришлют все нужные ингредиенты в нужном вам количестве.

В крайнем случае, стоит помнить, что почти все продукты взаимозаменяемы! И если, к примеру, вы не нашли батат, смело можете заменить его сладким сортом тыквы.

В случае с подсластителями все куда проще: если у вас в продаже нет сиропа топинамбура или кленового сиропа, замените их натуральным и качественным медом.

Если не нашли ореховую муку, не беда, ведь вы легко можете сделать ее дома из орехов, получив не только саму муку, но еще и ореховое молоко вдобавок! Рецепт миндального молока и кокосовой муки вы найдете по ссылкам. А ведь орехи-то точно продаются в любом городе или поселке.

Сомнение 8: Правильное питание — это трудно

Многие уверены, что если вы переходите на правильное питание, то придется непросто выбирать хорошие продукты и вести активный образ жизни, но нужно еще и считать калории, делать расчет своей дневной активности, вести пищевой дневник, планировать рацион и знать калорийность каждого блюда.

Подсчет калорий — это краткосрочная мера для тех людей, которые хотят сбросить вес. Почему краткосрочная? Потому что, для того чтобы скинуть вес, нужно рассчитать свой дневной калораж, отнять от него 10-15% и быть в дефиците калорий, то есть съедать меньше, чем по факту нужно вашему организму.

В чем проблема этого метода? А дело в том, что ваше тело сначала будет стройнеть, вес начнет уходить, но до определенного момента. Организм привыкает ко всему. Со временем ваш организм привыкнет к той самой заниженной калорийности и будет существовать с ней. Вес встанет, организм будет брать жизненные ресурсы из органов, количество энергии начнет уменьшаться и, соответственно, общее состояние и здоровье тоже ухудшатся. И это не «страшилка», а реальный опыт того, как можно со счетом калорий загубить свое здоровье. Считать калории необходимо только профессиональным спортсменам с высокой степенью нагрузки, а для обычного человека это временная мера.

Неплохо знать калорийность продуктов, спору нет, и примерно представлять, сколько в вашем завтраке, обеде или ужине калорий, ведь это помогает держать баланс и понимать свои рамки на уровне чисел. Но именно на уровне чисел, а не собственных ощущений, хотя главная цель здорового питания — есть по реальному чувству голода и до сытости.

Ведение пищевого дневника — индивидуальная необходимость. Порой это хороший метод просто отследить все то, что было вами съедено за день, чтобы понять, чего было мало, а чего много, и после принимать какие-то решения на фоне записей и реальных ощущений. Пищевой дневник помогает людям включить осознанность и понимание, почему, например, происходит набор или недобор веса.

Планирование рациона — вещь хорошая. Со спланированным заранее рационом проще делать покупки в магазине, делать заготовки и питаться без заморочек. Но где гарантия, что вы захотите завтра ту самую гречку, которую запланировали себе сегодня? Питание должно быть в удовольствие, и выбор продуктов пусть будет интуитивным и порой спонтанным. Основное правило — выбор хороших продуктов для вас и вашего организма.

Главное — зная все возможные страхи и трудности, всегда слушайте себя, свой организм, свои желания и оставайтесь на выбранном вами пути к правильному питанию, что бы ни говорили окружающие. Если вас кто-то пытается сбить с вашего пути, знайте, вы на правильном пути. Правильное питание — это инвестиция в ваше здоровое завтра!