Полезные и вредные продукты

Эта статья посвящена замене продуктов. Что стоит исключить из рациона, чтобы перейти на здоровое питание, что следовало бы знать о некоторых продуктах, как сделать осознанный выбор. Мы узнаем о главных «стоп-продуктах», а также найдем им здоровую альтернативу для легкого перехода к правильному питанию. Продукты с высокой нутритивной плотностью — основа здорового рациона.

Нутритивная плотность продукта — это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья.

Полезные продукты

Вот рекомендованный список продуктов с высокой нутритивной плотностью:

• зелень (любая): кудрявая капуста (кейл), шпинат, руккола, мангольд, салат романо, петрушка, кинза, салат айсберг.
• овощи: все виды капусты, корнеплоды (тыква, батат (сладкий картофель), свекла, морковь, картофель), огурцы, помидоры, цукини, кабачки, репчатый лук, чеснок. Все овощи (особенно в сыром виде) — это источник витаминов, клетчатки, воды и пользы для нашего организма.
• фрукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, дыня, манго, ананас, киви, апельсины, лимоны, грейпфрут, авокадо. Авокадо — необыкновенный фрукт, который богат полезными и необходимыми жирами для нашего организма.
• ягоды: черника, клубника, малина, клюква, брусника, вишня, облепиха, ежевика. Любые ягоды полезны и необходимы нашему организму как концентрат витаминов. Ягоды, в отличие от фруктов, не повышают уровень сахара в крови.
• орехи и семена: семена подсолнечника, льна, чиа, кунжут, грецкие орехи, фундук, миндаль, кокос, кешью, бразильские орехи. Все виды орехов и семян — отличный источник необходимых для нашего здоровья жиров.
• бобовые: фасоль, нут, маш, чечевица, арахис, спаржа. Арахис является аллергеном, поэтому его стоит употреблять в разумных количествах, особенно детям.
• зерновые: овсяная крупа, коричневый или бурый рис, киноа, амарант, пшено, гречка (ядрица и зеленая гречка);
• специи и пряности: волшебные помощники для здоровья, о которых вы подробнее можете узнать здесь;
• другие продукты: морская капуста (водоросли), ягоды годжи, грибы, оливки и маслины, нерафинированное растительное масло, какао-продукты, в том числе темный шоколад, кэроб, кокосовое масло, сухофрукты (без обработки).

В зависимости от выбранного типа питания, вы можете включать в свой рацион яйца (преимущественно фермерские), рыбу свободного вылова (морскую или дикую, белую или красную), нежирное (постное) мясо, птицу, кисломолочные продукты и суперфуды. Тема суперфудов подробно рассмотрена здесь, и именно в этой статье вы узнаете, что модное слово «суперфуд» не так страшно, как звучит для наших ушей.

Вредные продукты

Вернемся к списку «стоп-продуктов»: именно эти продукты рекомендуется сводить к минимуму, а в идеале и вовсе исключить из здорового рациона.

Фастфуд

Это привлекательная еда, спору нет, это быстро и удобно, но чем же так плох фастфуд? Фастфуд — еда высокой степени обработки. Частое употребление фастфуда вызывает набор веса, увеличение количества висцерального жира (жир вокруг внутренних органов), повышает риск ди­абета, высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что добавляют в «быструю еду» и почему она так не приветствуется в здоровом рационе?

• Рафинированная мука (мука высокой степени об­работки, мелкого помола, с нулевым количеством полезных свойств). Мука в таком виде является бы­стрым углеводом и не несет пользы для организма.
• Трансжиры, которые образуются в процессе жарки во фритюре и содержатся в маргарине.
• Маргарин используют для удешевления производ­ства.
• Сахар и кукурузный сироп, которые из-за высо­кой степени обработки также относят к быстрым углеводам с нулевой ценностью для организма. Кукурузный сироп содержит быстро усваиваемую фруктозу и дешевле обычного сахара.
• Соль. В хот-догах и бургерах может содержаться до 13 г соли, в то время как рекомендованная днев­ная норма для здоровья составляет до 5 г.
• Усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы и синтетические добавки. Фастфуд должен выглядеть красиво, аппетитно пахнуть и со­хранять товарный вид, именно поэтому в него до­бавляют синтетические и ненужные для организма вещества, которые способны блокировать вкусовые рецепторы и вызывать привыкание.

Хотите картошку фри? Не проблема — сделайте ее дома или приготовьте батат фри в духовке и насладитесь полезным домашним вариантом. Рецепт батата фри см. здесь.

Готовые завтраки, каши быстрого приготовления, мюсли и покупная гранола

Готовые завтраки — все эти шарики «Несквик», «Хрустка», «Космостарс», «Фитнес» — их показывают по телевидению как «здоровый завтрак» и рекомендуют употреблять детям с молоком в качестве первого дневного приема пищи. Но давайте обратим внимание на составы и поймем, действительно ли это полезный продукт для нас и наших детей.

Состав «Несквика»: зерновые продукты (пшеница, крупа кукурузная, крупа рисовая), сахар, масло подсолнечное, какао-порошок, кукурузный крахмал, молоко сухое обезжиренное, сухой глюкозный сироп, соль, глюкоза, эмульгатор (соевый лецитин), регулятор кислотности (фосфаты натрия), ароматизатор (ванилин), витамины и минеральные вещества.

Подробнее по составу: зерновые продукты — основа, но добавки в качестве сахара, подсолнечного масла, сухого глюкозного сиропа, глюкозы и ванилина не являются цельными и здоровыми продуктами. Такие ингредиенты в составах продуктов нужно научиться распознавать.

Полезная и безвредная альтернатива шарикам «Несквик» есть в рецепте ЗОЖ «Несквика», прекрасный вариант для быстрого и вкусного завтрака без добавок «Е», белого сахара и пшеничной муки.

Каши быстрого приготовления — это хлопья из злаков, которые обработаны в производственных условиях до такого вида, чтобы их можно было просто залить теплым молоком или водой, и они станут мягкими и готовыми к употреблению в пищу за пару минут. Только представьте, как нужно обработать зерно, чтобы получить хлопья, которые достаточно лишь залить водой для готовности.

При выборе хлопьев рекомендуется смотреть на этикетку и отслеживать время приготовления. Лучший выбор хлопьев — это хлопья, время приготовления которых от 10 минут.

Покупая готовый завтрак в виде мюсли или гранолы, стоит обратить внимание на состав, часто он «сложносочиненный», с некачественными растительными маслами, подсластителями (в том числе и с глюкозным сиропом или патокой). Домашнюю гранолу можно приготовить самостоятельно, рецепт быстрой и полезной домашней кокосовой гранолы вы найдете на сайте. Вы не просто насладитесь вкусом домашней ароматной гранолы, но и будете уверены, что она принесет вам пользу. Я думаю, вам понравятся скорость и формат приготовления такого завтрака.

Йогурты с добавками-наполнителями

Натуральный йогурт — продукт, сделанный из молока с использованием молочнокислых бактерий. Большинство молочнокислых бактерий (бифидо- и лактобактерии) — пища для кишечника, они являются пробиотиками, но «в связке» с наполнителями для йогуртов, содержащими в составе сахар и глюкозные сиропы, вся польза пробиотиков сводится на нет.

Как сделать йогурт с наполнителем в домашних условиях?

Купите обычный греческий йогурт без добавок приемлемой для вас жирности и добавьте в него ягоды, фрукты, фруктовое пюре или подсластите его натуральными подсластителями — стевия, мед, сироп топинамбура или финиковый сироп отлично украсят кисломолочный продукт и добавят нужную сладость.

Белая пшеничная мука

Альтернативы белой пшеничной обработанной муке — цельнозерновая пшеничная мука, рисовая, кукурузная, овсяная, нутовая, гороховая, амарантовая, льняная мука, разные виды ореховой муки (миндальная, кокосовая, из фундука), безглютеновые смеси. О разных видах муки мы с вами поговорим в этой статье.

Варенье и джемы с сахаром, сгущенка

Для длительного хранения подобных продуктов используют универсальный консервант — сахар, но сахар относится к главным «стоп-продуктам», поэтому вы можете сделать в домашних условиях быстрый джем или варенье без сахара и добавить его к своему блюду. Рецепт изготовления безвредной сгущенки вы найдете здесь.

Белый сахар

Белый сахар является рафинированным, обработанным продуктом и, к большому сожалению, кроме «быстрой энергии», никакой ценности биологического характера не несет. Поэтому белый сахар является «пустым» продуктом с высокой калорийностью.

Альтернатив белому сахару много, начиная от искусственных порошковых заменителей до сте­вии, сиропов и других видов сахаров. Подробнее о здоровых и доступных альтернативах белому сахару мы поговорим здесь.

Хлеб

Фраза «Хлеб — всему голова» настолько прочно сидит в нашем подсознании, что многие представить не могут свой день без кусочка хлеба или двух. Но так ли вреден покупной хлеб?

Современный хлеб — не тот самый, который пекли наши бабушки. Состав хлеба из магазина остав­ляет желать лучшего. Наши предки не пекли хлеб на дрожжах, разрыхлителе и не добавляли улучшитель муки. Раньше хлеб пекли на закваске, которую бережно выращивали неделями, после чего смеши­вали с домашней грубой мукой и выпекали в печах. Сейчас на прилавках магазинов 98% видов хлеба содержат в себе дрожжи, консерванты, улучшители муки, сахар, патоку, рафинированную муку и другие добавки, которые трудно отнести в разряд необхо­димых и полезных для здорового рациона.

Отказываться от хлеба? Если для вас хлеб — важная составляющая завтрака, обеда или ужина, то позаботьтесь о выборе хорошего покупного хлеба или испеките его сами. Попробуйте испечь булочки и альтернативный хлеб, рецепты которых вы найдете на сайте.

Панировочные сухари

Панировочные сухари — это белый хлеб, который ис­пользуется для обваливания перед приготовлением котлет или мясных отбивных. Является ли этот про­дукт незаменимым? Он заменим.

Прекрасную корочку «а ля панировка» можно сделать из кукурузной муки, овсяных или пшеничных отрубей и даже из порубленных в мелкую крошку цельнозерновых хлебцев. Используйте эти ингредиенты для панировки ваших любимых блюд и делайте их тем самым полезнее.

Чипсы, сухарики, попкорн

Любимое лакомство детей и взрослых. В кино, во время просмотра сериала или похрустеть за компанию.  Состав чипсов из картофеля стал «сложносочиненным», вместо того, чтобы делать их из чистого картофеля, туда добавляются крахмал, эмульгаторы, усилители вкуса, вкусовые ароматизаторы, трансжиры и другие не самые полезные вещества.  Благодаря усилителям вкуса и соли эти снеки нам хочется есть вновь и вновь. Мы предлагаем вам рецепт простых домашних чипсов и попкорна всего из двух ингредиентов.

Пакетированные соки

Ошибочно думать, что сок из пакета содержит витамины тех фруктов, овощей или ягод, из которых он изготовлен. Дело в том, что соки в пакетах часто содержат в своем составе примеси или добавочный сахар. 99% покупных соков являются пастеризованными и восстановленными.  Самые «честные» соки в данном сегменте для покупки — соки прямого отжима, но все же лучше отдавать предпочтение домашним или свежевыжатым сокам и пить их сразу после приготовления, так как фрукты и овощи имеют свойство окисляться при соприкосновении с воздухом.

Покупные майонез,  горчица, кетчуп

Причина, по которой эти соусы можно отнести в список «стоп-продуктов», очевидна: составы и высокая калорийность.

Начнем с горчицы, так как этот продукт на самом деле проще, чем кажется. Из чего делают горчицу дома? Из семян горчицы и/или горчичного порошка с добавлением небольшого количества подсластителя, сока лимона и растительного масла. В производственных масштабах горчица делается из рафинированных дезодорированных растительных масел (масел высшей степени очистки), сахара, столового уксуса и соли.

На приготовление домашней горчицы вы потратите всего десять минут, а наслаждаться хорошим, полноценным продуктом сможете длительное время. И приятный бонус — с добавлением домашней горчицы вы сможете сделать домашний майонез.

Майонез в промышленных условиях изготавливается из масел высокой степени обработки, сухих яичных продуктов, сахара, ароматизаторов и консервантов. Добавляются эти вещества для длительного срока хранения и снижения стоимости продукта.

Майонез — недорогой продукт, но и его можно приготовить в домашних условиях, и даже в постном варианте (без яиц и сахара). Рецепт такого майонеза, насыщенного полезными жирами, вы найдете здесь.

Кетчуп — простой и вкусный соус, однако в производственных условиях в него добавляются сахар, столовый уксус, соль низкого качества. Покупной кетчуп — пастеризированный продукт, который, благодаря этой степени обработки, не имеет полезных свойств.

Кетчуп легко готовится дома, главное — запастись сочными и вкусными помидорами. Рецепт домашнего кетчупа вы найдете здесь, и именно такой соус может стать вкуснейшим и полезным дополнением обеда, ужина и главное — без белого сахара и химических добавок.

Растительные масла  (рафинированные)

В составе на этикетках мы часто видим фразу: «Масло растительное рафинированное». Что это значит? Растительные масла делают из разного сырья. Самые привычные для нас — это подсолнечное и оливковое, но в современном мире часто встречаются льняное, кунжутное, рапсовое и другие разновидности масла. Рафинирование — это процесс обработки масла, при котором итоговый продукт не имеет вкуса и запаха. Такое масло проходит несколько этапов очистки и, по сути, в нем остаются только жир и калорийность. Растительные масла низкого качества, маргарин и пальмовое масло используют для приготовления многих продуктов (и особенно сладостей) для удешевления производства. О том, какие масла лучше включать в свой рацион, мы поговорим в статье о растительном масле.

Покупные сладости: вафли, конфеты, печенье, зефир, мармелад, глазированные сырки, мороженое, шоколад, торты, пирожные

Любимый раздел всех сладкоежек — покупные сладости. Что же с ними не так? Давайте разберемся. Разновидности покупных сладостей можно перечислять до бесконечности. Все они привлекательны глазу и мозгу и точно вызывают привыкание из-за содержания в себе трех главных компонентов: жира, сахара и соли. Именно эти три компонента в одном так привлекательны, когда хочется перекусить или поднять настроение.

Позволив себе одно печенье, вы наверняка захотите второе, затем третье. Но даже если остановитесь на одной штучке, голод придет к вам в ближайшее время, так как содержание трех «волшебных» компонентов приведет к усилению аппетита и тяге к «запретному». Чем больше мы потребляем продукты с жиром, сахаром и солью, тем больше мы их желаем.

Ограничивать себя в сладком полностью — не вариант, ведь любое ограничение воспринимается мозгом как запретный плод, который сладок. После любых ограничений и запретов происходит срыв в том, от чего вы себя ограничивали какое-то время.

Не стоит отчаиваться, ведь сладости могут быть более полезными, чем вам кажется. В разделе рецептов вы найдете много вариантов безвредных сладостей, которые можно позволить себе без угрызений совести, страхов о потере фигуры или опасений по поводу того, что это слишком жирно, сладко и калорийно. Такие сладости понравятся и детям, и взрослым.

Пищевая промышленность в нынешнее время сосредоточена на объемах и дешевизне продукции, но не на качестве. Она подсаживает людей на иглу сахара, жира и соли. В 99% продуктов, представленных на прилавках магазинов, в составе есть хотя бы один из вышеупомянутых ингредиентов: соль, сахар или жир. А в некоторых и первое, и второе, и третье.

Производители заинтересованы, чтобы их продукт был привлекательным и вкусным для покупателя, при этом польза продукта им не важна. Рестораны и кафе тоже заинтересованы в том, чтобы блюда из их меню нравились гостям на вкус, чтобы люди приходили в их заведение снова и снова, проводили время, заказывали еду и платили деньги. К сожалению, посетители кафе и ресторанов редко задумываются о том, что даже в безобидный салат на кухне добавляются белый сахар, усилители вкуса и растительные масла низкого качества. Какой же салат будет по-настоящему вкусным без масла и сладкого соуса? В этом и состоит суть «воронки» продаж и покупок.

Однозначно, в наше время такими методами пользуются не все заведения, и во многих городах появляются специализированные магазины и кафе, где продаются сладости с хорошими составами, где готовят пищу в полезном формате. Благодаря таким магазинам и кафе можно купить себе продукты для здорового питания и пробовать новые сочетания для познания расширения границ своего кулинарного репертуара.

Помните, что переход на правильное питание начинается с себя, с понимания и осознания того, зачем и почему вам это нужно. С самостоятельного изучения ЗОЖ-ингредиентов, альтернативных видов муки, сахара, различных интересных продуктов, а также навыка читать составы на этикетках продуктов. Прочтите составы продуктов на прилавках обычных магазинов и задайте себе вопрос, желаете ли вы своему любимому организму ЭТИ продукты.