Полезные и вредные продукты
Эта статья посвящена замене продуктов. Что стоит исключить из рациона, чтобы перейти на здоровое питание, что следовало бы знать о некоторых продуктах, как сделать осознанный выбор. Мы узнаем о главных «стоп-продуктах», а также найдем им здоровую альтернативу для легкого перехода к правильному питанию. Продукты с высокой нутритивной плотностью — основа здорового рациона.
Нутритивная плотность продукта — это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья.
Полезные продукты
Вот рекомендованный список продуктов с высокой нутритивной плотностью:
- зелень (любая): кудрявая капуста (кейл), шпинат, руккола, мангольд, салат романо, петрушка, кинза, салат айсберг.
- овощи: все виды капусты, корнеплоды (тыква, батат (сладкий картофель), свекла, морковь, картофель), огурцы, помидоры, цукини, кабачки, репчатый лук, чеснок. Все овощи (особенно в сыром виде) — это источник витаминов, клетчатки, воды и пользы для нашего организма.
- фрукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, дыня, манго, ананас, киви, апельсины, лимоны, грейпфрут, авокадо. Авокадо — необыкновенный фрукт, который богат полезными и необходимыми жирами для нашего организма.
- ягоды: черника, клубника, малина, клюква, брусника, вишня, облепиха, ежевика. Любые ягоды полезны и необходимы нашему организму как концентрат витаминов. Ягоды, в отличие от фруктов, не повышают уровень сахара в крови.
- орехи и семена: семена подсолнечника, льна, чиа, кунжут, грецкие орехи, фундук, миндаль, кокос, кешью, бразильские орехи. Все виды орехов и семян — отличный источник необходимых для нашего здоровья жиров.
- бобовые: фасоль, нут, маш, чечевица, арахис, спаржа. Арахис является аллергеном, поэтому его стоит употреблять в разумных количествах, особенно детям.
- зерновые: овсяная крупа, коричневый или бурый рис, киноа, амарант, пшено, гречка (ядрица и зеленая гречка);
- специи и пряности: волшебные помощники для здоровья, о которых вы подробнее можете узнать здесь;
- другие продукты: морская капуста (водоросли), ягоды годжи, грибы, оливки и маслины, нерафинированное растительное масло, какао-продукты, в том числе темный шоколад, кэроб, кокосовое масло, сухофрукты (без обработки).
В зависимости от выбранного типа питания, вы можете включать в свой рацион яйца (преимущественно фермерские), рыбу свободного вылова (морскую или дикую, белую или красную), нежирное (постное) мясо, птицу, кисломолочные продукты и суперфуды. Тема суперфудов подробно рассмотрена здесь, и именно в этой статье вы узнаете, что модное слово «суперфуд» не так страшно, как звучит для наших ушей.
Вредные продукты
Вернемся к списку «стоп-продуктов»: именно эти продукты рекомендуется сводить к минимуму, а в идеале и вовсе исключить из здорового рациона.
Фастфуд
Это привлекательная еда, спору нет, это быстро и удобно, но чем же так плох фастфуд? Фастфуд — еда высокой степени обработки. Частое употребление фастфуда вызывает набор веса, увеличение количества висцерального жира (жир вокруг внутренних органов), повышает риск диабета, высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что добавляют в «быструю еду» и почему она так не приветствуется в здоровом рационе?
- Рафинированная мука (мука высокой степени обработки, мелкого помола, с нулевым количеством полезных свойств). Мука в таком виде является быстрым углеводом и не несет пользы для организма.
- Трансжиры, которые образуются в процессе жарки во фритюре и содержатся в маргарине.
- Маргарин используют для удешевления производства.
- Сахар и кукурузный сироп, которые из-за высокой степени обработки также относят к быстрым углеводам с нулевой ценностью для организма. Кукурузный сироп содержит быстро усваиваемую фруктозу и дешевле обычного сахара.
- Соль. В хот-догах и бургерах может содержаться до 13 г соли, в то время как рекомендованная дневная норма для здоровья составляет до 5 г.
- Усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы и синтетические добавки. Фастфуд должен выглядеть красиво, аппетитно пахнуть и сохранять товарный вид, именно поэтому в него добавляют синтетические и ненужные для организма вещества, которые способны блокировать вкусовые рецепторы и вызывать привыкание.
Хотите картошку фри? Не проблема — сделайте ее дома или приготовьте батат фри в духовке и насладитесь полезным домашним вариантом. Рецепт батата фри см. здесь.
Готовые завтраки, каши быстрого приготовления, мюсли и покупная гранола
Готовые завтраки — все эти шарики «Несквик», «Хрустка», «Космостарс», «Фитнес» — их показывают по телевидению как «здоровый завтрак» и рекомендуют употреблять детям с молоком в качестве первого дневного приема пищи. Но давайте обратим внимание на составы и поймем, действительно ли это полезный продукт для нас и наших детей.
Состав «Несквика»: зерновые продукты (пшеница, крупа кукурузная, крупа рисовая), сахар, масло подсолнечное, какао-порошок, кукурузный крахмал, молоко сухое обезжиренное, сухой глюкозный сироп, соль, глюкоза, эмульгатор (соевый лецитин), регулятор кислотности (фосфаты натрия), ароматизатор (ванилин), витамины и минеральные вещества.
Подробнее по составу: зерновые продукты — основа, но добавки в качестве сахара, подсолнечного масла, сухого глюкозного сиропа, глюкозы и ванилина не являются цельными и здоровыми продуктами. Такие ингредиенты в составах продуктов нужно научиться распознавать.
Полезная и безвредная альтернатива шарикам «Несквик» есть в рецепте ЗОЖ «Несквика», прекрасный вариант для быстрого и вкусного завтрака без добавок «Е», белого сахара и пшеничной муки.
Каши быстрого приготовления — это хлопья из злаков, которые обработаны в производственных условиях до такого вида, чтобы их можно было просто залить теплым молоком или водой, и они станут мягкими и готовыми к употреблению в пищу за пару минут. Только представьте, как нужно обработать зерно, чтобы получить хлопья, которые достаточно лишь залить водой для готовности.
При выборе хлопьев рекомендуется смотреть на этикетку и отслеживать время приготовления. Лучший выбор хлопьев — это хлопья, время приготовления которых от 10 минут.
Покупая готовый завтрак в виде мюсли или гранолы, стоит обратить внимание на состав, часто он «сложносочиненный», с некачественными растительными маслами, подсластителями (в том числе и с глюкозным сиропом или патокой). Домашнюю гранолу можно приготовить самостоятельно, рецепт быстрой и полезной домашней кокосовой гранолы вы найдете на сайте. Вы не просто насладитесь вкусом домашней ароматной гранолы, но и будете уверены, что она принесет вам пользу. Я думаю, вам понравятся скорость и формат приготовления такого завтрака.
Йогурты с добавками-наполнителями
Натуральный йогурт — продукт, сделанный из молока с использованием молочнокислых бактерий. Большинство молочнокислых бактерий (бифидо- и лактобактерии) — пища для кишечника, они являются пробиотиками, но «в связке» с наполнителями для йогуртов, содержащими в составе сахар и глюкозные сиропы, вся польза пробиотиков сводится на нет.
Как сделать йогурт с наполнителем в домашних условиях?
Купите обычный греческий йогурт без добавок приемлемой для вас жирности и добавьте в него ягоды, фрукты, фруктовое пюре или подсластите его натуральными подсластителями — стевия, мед, сироп топинамбура или финиковый сироп отлично украсят кисломолочный продукт и добавят нужную сладость.
Белая пшеничная мука
Альтернативы белой пшеничной обработанной муке — цельнозерновая пшеничная мука, рисовая, кукурузная, овсяная, нутовая, гороховая, амарантовая, льняная мука, разные виды ореховой муки (миндальная, кокосовая, из фундука), безглютеновые смеси. О разных видах муки мы с вами поговорим в этой статье.
Варенье и джемы с сахаром, сгущенка
Для длительного хранения подобных продуктов используют универсальный консервант — сахар, но сахар относится к главным «стоп-продуктам», поэтому вы можете сделать в домашних условиях быстрый джем или варенье без сахара и добавить его к своему блюду. Рецепт изготовления безвредной сгущенки вы найдете здесь.
Белый сахар
Белый сахар является рафинированным, обработанным продуктом и, к большому сожалению, кроме «быстрой энергии», никакой ценности биологического характера не несет. Поэтому белый сахар является «пустым» продуктом с высокой калорийностью.
Альтернатив белому сахару много, начиная от искусственных порошковых заменителей до стевии, сиропов и других видов сахаров. Подробнее о здоровых и доступных альтернативах белому сахару мы поговорим здесь.
Хлеб
Фраза «Хлеб — всему голова» настолько прочно сидит в нашем подсознании, что многие представить не могут свой день без кусочка хлеба или двух. Но так ли вреден покупной хлеб?
Современный хлеб — не тот самый, который пекли наши бабушки. Состав хлеба из магазина оставляет желать лучшего. Наши предки не пекли хлеб на дрожжах, разрыхлителе и не добавляли улучшитель муки. Раньше хлеб пекли на закваске, которую бережно выращивали неделями, после чего смешивали с домашней грубой мукой и выпекали в печах. Сейчас на прилавках магазинов 98% видов хлеба содержат в себе дрожжи, консерванты, улучшители муки, сахар, патоку, рафинированную муку и другие добавки, которые трудно отнести в разряд необходимых и полезных для здорового рациона.
Отказываться от хлеба? Если для вас хлеб — важная составляющая завтрака, обеда или ужина, то позаботьтесь о выборе хорошего покупного хлеба или испеките его сами. Попробуйте испечь булочки и альтернативный хлеб, рецепты которых вы найдете на сайте.
Панировочные сухари
Панировочные сухари — это белый хлеб, который используется для обваливания перед приготовлением котлет или мясных отбивных. Является ли этот продукт незаменимым? Он заменим.
Прекрасную корочку «а ля панировка» можно сделать из кукурузной муки, овсяных или пшеничных отрубей и даже из порубленных в мелкую крошку цельнозерновых хлебцев. Используйте эти ингредиенты для панировки ваших любимых блюд и делайте их тем самым полезнее.
Чипсы, сухарики, попкорн
Любимое лакомство детей и взрослых. В кино, во время просмотра сериала или похрустеть за компанию. Состав чипсов из картофеля стал «сложносочиненным», вместо того, чтобы делать их из чистого картофеля, туда добавляются крахмал, эмульгаторы, усилители вкуса, вкусовые ароматизаторы, трансжиры и другие не самые полезные вещества. Благодаря усилителям вкуса и соли эти снеки нам хочется есть вновь и вновь. Мы предлагаем вам рецепт простых домашних чипсов и попкорна всего из двух ингредиентов.
Пакетированные соки
Ошибочно думать, что сок из пакета содержит витамины тех фруктов, овощей или ягод, из которых он изготовлен. Дело в том, что соки в пакетах часто содержат в своем составе примеси или добавочный сахар. 99% покупных соков являются пастеризованными и восстановленными. Самые «честные» соки в данном сегменте для покупки — соки прямого отжима, но все же лучше отдавать предпочтение домашним или свежевыжатым сокам и пить их сразу после приготовления, так как фрукты и овощи имеют свойство окисляться при соприкосновении с воздухом.
Покупные майонез, горчица, кетчуп
Причина, по которой эти соусы можно отнести в список «стоп-продуктов», очевидна: составы и высокая калорийность.
Начнем с горчицы, так как этот продукт на самом деле проще, чем кажется. Из чего делают горчицу дома? Из семян горчицы и/или горчичного порошка с добавлением небольшого количества подсластителя, сока лимона и растительного масла. В производственных масштабах горчица делается из рафинированных дезодорированных растительных масел (масел высшей степени очистки), сахара, столового уксуса и соли.
На приготовление домашней горчицы вы потратите всего десять минут, а наслаждаться хорошим, полноценным продуктом сможете длительное время. И приятный бонус — с добавлением домашней горчицы вы сможете сделать домашний майонез.
Майонез в промышленных условиях изготавливается из масел высокой степени обработки, сухих яичных продуктов, сахара, ароматизаторов и консервантов. Добавляются эти вещества для длительного срока хранения и снижения стоимости продукта.
Майонез — недорогой продукт, но и его можно приготовить в домашних условиях, и даже в постном варианте (без яиц и сахара). Рецепт такого майонеза, насыщенного полезными жирами, вы найдете здесь.
Кетчуп — простой и вкусный соус, однако в производственных условиях в него добавляются сахар, столовый уксус, соль низкого качества. Покупной кетчуп — пастеризированный продукт, который, благодаря этой степени обработки, не имеет полезных свойств.
Кетчуп легко готовится дома, главное — запастись сочными и вкусными помидорами. Рецепт домашнего кетчупа вы найдете здесь, и именно такой соус может стать вкуснейшим и полезным дополнением обеда, ужина и главное — без белого сахара и химических добавок.
Растительные масла (рафинированные)
В составе на этикетках мы часто видим фразу: «Масло растительное рафинированное». Что это значит? Растительные масла делают из разного сырья. Самые привычные для нас — это подсолнечное и оливковое, но в современном мире часто встречаются льняное, кунжутное, рапсовое и другие разновидности масла. Рафинирование — это процесс обработки масла, при котором итоговый продукт не имеет вкуса и запаха. Такое масло проходит несколько этапов очистки и, по сути, в нем остаются только жир и калорийность. Растительные масла низкого качества, маргарин и пальмовое масло используют для приготовления многих продуктов (и особенно сладостей) для удешевления производства. О том, какие масла лучше включать в свой рацион, мы поговорим в статье о растительном масле.
Покупные сладости: вафли, конфеты, печенье, зефир, мармелад, глазированные сырки, мороженое, шоколад, торты, пирожные
Любимый раздел всех сладкоежек — покупные сладости. Что же с ними не так? Давайте разберемся. Разновидности покупных сладостей можно перечислять до бесконечности. Все они привлекательны глазу и мозгу и точно вызывают привыкание из-за содержания в себе трех главных компонентов: жира, сахара и соли. Именно эти три компонента в одном так привлекательны, когда хочется перекусить или поднять настроение.
Позволив себе одно печенье, вы наверняка захотите второе, затем третье. Но даже если остановитесь на одной штучке, голод придет к вам в ближайшее время, так как содержание трех «волшебных» компонентов приведет к усилению аппетита и тяге к «запретному». Чем больше мы потребляем продукты с жиром, сахаром и солью, тем больше мы их желаем.
Ограничивать себя в сладком полностью — не вариант, ведь любое ограничение воспринимается мозгом как запретный плод, который сладок. После любых ограничений и запретов происходит срыв в том, от чего вы себя ограничивали какое-то время.
Не стоит отчаиваться, ведь сладости могут быть более полезными, чем вам кажется. В разделе рецептов вы найдете много вариантов безвредных сладостей, которые можно позволить себе без угрызений совести, страхов о потере фигуры или опасений по поводу того, что это слишком жирно, сладко и калорийно. Такие сладости понравятся и детям, и взрослым.
Пищевая промышленность в нынешнее время сосредоточена на объемах и дешевизне продукции, но не на качестве. Она подсаживает людей на иглу сахара, жира и соли. В 99% продуктов, представленных на прилавках магазинов, в составе есть хотя бы один из вышеупомянутых ингредиентов: соль, сахар или жир. А в некоторых и первое, и второе, и третье.
Производители заинтересованы, чтобы их продукт был привлекательным и вкусным для покупателя, при этом польза продукта им не важна. Рестораны и кафе тоже заинтересованы в том, чтобы блюда из их меню нравились гостям на вкус, чтобы люди приходили в их заведение снова и снова, проводили время, заказывали еду и платили деньги. К сожалению, посетители кафе и ресторанов редко задумываются о том, что даже в безобидный салат на кухне добавляются белый сахар, усилители вкуса и растительные масла низкого качества. Какой же салат будет по-настоящему вкусным без масла и сладкого соуса? В этом и состоит суть «воронки» продаж и покупок.
Однозначно, в наше время такими методами пользуются не все заведения, и во многих городах появляются специализированные магазины и кафе, где продаются сладости с хорошими составами, где готовят пищу в полезном формате. Благодаря таким магазинам и кафе можно купить себе продукты для здорового питания и пробовать новые сочетания для познания расширения границ своего кулинарного репертуара.
Помните, что переход на правильное питание начинается с себя, с понимания и осознания того, зачем и почему вам это нужно. С самостоятельного изучения ЗОЖ-ингредиентов, альтернативных видов муки, сахара, различных интересных продуктов, а также навыка читать составы на этикетках продуктов. Прочтите составы продуктов на прилавках обычных магазинов и задайте себе вопрос, желаете ли вы своему любимому организму ЭТИ продукты.