Правильное питание: БЖУ, вода, витамины, микро- и макроэлементы

Каждый продукт содержит белки, жиры, углеводы, воду, витамины, микро- и макроэлементы. С каждым продуктом мы получаем «топливо» для нашего организма.

Содержание

1. Углеводы в правильном питании
2. Белки в правильном питании
3. Жиры в правильном питании
4. Витамины в правильном питании
5. Вода в правильном питании
6. В заключение

Углеводы в правильном питании

Углеводы — это наше «топливо», энергия. Они нужны нам для синтеза белков и жиров, для печени, работоспособности, тканей нашего мозга. Чем активней и подвижней человек в течение дня, тем больше углеводов ему необходимо для жизни.

Углеводы бывают «быстрые» и «медленные», или, иными словами, «простые» и «сложные» — так характеризуют скорость действия углеводов на повышение сахара в крови. Чем медленней повышается сахар после съеденного углевода в нашем организме, тем лучше этот углевод для нашего питания.

Стоит ли ограничивать углеводы? Нет, не стоит, но нужно понимать, какие углеводы нам необходимы, а какие— нет. Более подробно про виды углеводов, про крупы, муку и сахара в нашем питании мы поговорим далее, рассматривая значение углеводов в правильном питании.

Белки в правильном питании

Белки — это строительный материал нашего тела, они необходимы нашим клеткам, межклеточным структурам, мышцам, костям. Белок помогает красоте кожи, волос, поддерживает нервную систему, кроветворение, контролирует корректную работу наших желез (гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной).

Стоит ли ограничивать белок в питании? Однозначно нет. Однако стоит знать суточную норму употребления белка, которая зависит от массы тела. По сути, это просто цифры, но если вы заинтересованы составлять свой рацион непросто на знаниях и ощущениях, но и на подсчетах и цифрах, то эти значения вам точно пригодятся.

Базовая рекомендация по потреблению белка для взрослого человека — 0,8-1г белка на 1кг веса; для спортсменов количество граммов увеличивается до 2-2,5 г на 1кг веса. Белок необходим взрослым, детям и особенно пожилым людям.

В разделе о полезном питании вы узнаете, как сделать вкусным и полезным свой завтрак, найдете аппетитные варианты сладких и питательных перекусов, приготовите полноценные обеды и ужины, получите информацию о свойствах и пользе многих продуктов, а также узнаете много интересных лайфхаков для вашего здорового питания!

Классифицируют белок на два основных вида: растительный и животный. Растительный белок мы получаем, употребляя бобовые, сою, некоторые виды круп, например зеленую гречку, киноа, амарант. Мы получаем белок, употребляя впищу орехи, семена и грибы. Животный белок содержится в мясе, рыбе, птице и яйцах, в молочной продукции.

Жиры в правильном питании

Жиры, как и углеводы, — источник энергии и необходимый компонент, участвующий в важных процессах нашего организма: в образовании клеточных оболочек, «подкормке» мозга и сердечной мышцы. Жиры помогают сосудам, регулируют обмен витаминов в организме, гормональную систему. Мода на низкожировую диету уже давно прошла, и людям рекомендовано употреблять жиры, преимущественно — растительные.

Жиры бывают растительные и животные. Растительные жиры не содержат холестерин. Хотя холестерин необходим организму в определенных дозах, больше всего его содержится именно в животных жирах, например в субпродуктах, сливочном масле, жирном твороге и сливках. Эти продукты не плохи для нас в питании, однако стоит исключать рафинированные жиры, так как это неполезный вариант для «жирового» приема пищи.

Растительные жиры лучше употреблять в натуральном виде, с минимальной обработкой, именно поэтому маленькая горсть орехов или заправка в виде растительного масла холодного отжима для вашего гарнира или салата — хороший выбор для восполнения жирового равновесия.

Суточная норма потребления жиров в день:

• для женщин — до 1,5г на 1 кг веса;
• для мужчин — 1г на 1 кг веса;
• для пожилого человека — 1г на 1 кг веса.

Витамины в правильном питании

Витамины — незаменимый элемент для нашего организма. Не случайно в переводе с латинского vita значит жизнь. В нынешнее время риск недополучить необходимые нам витамины велик, особенно при несбалансированном питании и при употреблении рафинированной, обработанной и «бедной» еды, о которой мы поговорим подробнее, рассматривая полезные и вредные продукты. Бедная еда — это еда, которая прошла интенсивную технологическую обработку, такую, например, как консервация, и которая имеет длительный срок годности, а также полуфабрикаты, в состав которых входит множество добавок с маркировкой «Е», сахар и консерванты. Именно в таких продуктах нет витаминов и пользы. Белый сахар, макароны, кондитерские изделия, а также белый хлеб и рафинированные масла относят именно к «бедной» еде.

Вода в правильном питании

Вода составляет основную часть человеческого организма. Наш головной мозг состоит на 80% из воды, наши мышцы содержат 76% воды, кости — 25%, а кровь — 92% воды. Вода помогает нам функционировать, регулировать температуру тела, доставлять питательные вещества в организм, выводить отходы из нашего организма.

Жизнь без воды невозможна. Теряя воду, мы должны ее восполнять и компенсировать. Чем выше активность в течение дня (тренировки, движение и стрессы), тем больше воды нужно пить. Недостаток воды сгущает нашу кровь и тормозит работу головного мозга, обмен веществ, естественный процесс очищения организма.

Пить рекомендуется именно воду, не надеясь на получение ее из продуктов питания, несмотря на то, что овощи и фрукты содержат в себе немалое количество воды.

Сколько пить воды в день? Рекомендация: 30-40 мл на 1 кг массы тела. Главное — именно воды, а не соков, чая или кофе.

Пейте воду после пробуждения, с утра, пейте воду между приемами пищи, во время занятий спортом, перед едой и наполняйте организм живительной влагой. Если вы не можете согреться, выпейте теплую воду, таким образом, вы и организм согреете, и поможете своему пищеварению.

В заключение

Подведя итоги вышесказанному, мы уже можем понять, что для полноценной жизни и здорового питания нам необходимо есть белки, жиры, углеводы, потреблять больше живой и менее обработанной пищи, пить воду.

Считать ли калории? Выбор каждого, и он индивидуален. Для расчета калорийности вам необходимо считать съеденное, держать в голове множество цифр калорийности продуктов, распределять их по всем приемам пищи, балансировать белки, жиры, углеводы в процентном отношении. Это непросто.

Счет калорий хорош, когда вы хотите сбросить вес, чтобы понять, сколько «весит» в калориях тот или иной продукт, и целью счета калорий должна быть идея познания себя, своего организма и продуктов, а не концентрация на цифрах без получения удовольствия от еды.

Самый простой и надежный способ достичь здорового рациона — добавить больше полезных продуктов, насыщенных клетчаткой и витаминами, пить больше воды, есть по чувству голода и заполнять свои тарелки овощами, зеленью, полноценным белком, полезными жирами и «медленными» углеводами.