Правильное питание: меню по дням недели

Завтрак

Глазунья с овощами

КБЖУ завтрака: 485/32/6/29

Яйца — 2 шт., хлеб цельнозерновой — 60 г, твердый сыр типа пармезана (жирность до 50%) — 40 г, огурец — 100 г, помидоры черри — 30 г, болгарский перец — 20 г, салатная смесь — 50 г, оливковое масло (для заправки) — 7 мл, соль, специи; яйца жарим на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

• Хлеб нарезать ломтиками желаемого размера и поджарить на сухой сково­роде или в тостере до хрустящей корочки.
• Нарезать овощи кубиками или соломкой, заправить маслом, солью, специями.
• Сыр натереть на терке.
• Яйца поджарить на антипригарной сковороде или на обычной сковороде
• с небольшим количеством масла, посыпать тертым сыром и запекать до го­товности.
• Выложить салат на тарелку, на хлеб положить жареные яйца.

Перекус

«Баунти» для тонкой талии

КБЖУ перекуса: 236/2,5/22,5/5,5

Порция: 50 г, см. рецепт.

Обед

Гречневая лапша в азиатском стиле с курочкой

КБЖУ обеда (без учета салата, с учетом масла): 401/36/15,1/33

Порция лапши — 150 г, см. рецепт, куриная грудка, запеченная в духовке без масла — 150 г, овощной салат на выбор, заправленный 5 мл растительного масла.

Ужин

Капустный пирог с греческим йогуртом и овощным салатом из капусты и моркови КБЖУ ужина: 429/14/26/35

Порция капустного пирога — 100 г, порция греческого йогурта — 80 г, салат с капустой и огурцом — 250 г.

Ингредиенты для салата: капуста белокочанная — 150 г, огурец — 50 г, морковь сырая — 50 г, оливковое масло — 10 г (для заправки), соль, укроп, молотый черный перец.

Завтрак

Заварная овсяная каша с сухофруктами

КБЖУ завтрака: 495/25/16/61

Овсяные хлопья (длительной варки) — 70 г, яйцо — 1 шт, белок яйца — 1 шт, чернослив/курага/изюм (на выбор) — 30 г, урбеч/ореховая паста (на выбор) — 1 ст. л. (10 г), греческий йогурт без добавок — 40 г.

• Залить овсяные хлопья водой, варить до испарения воды. Добавить в кастрю­лю яйцо и яичный белок и начать интенсивно перемешивать кашу, чтобы яйцо и белок полностью разошлись по каше. Проварить 1-2 минуты.
• Выложить в тарелку, добавить размягченные и нарезанные сухофрукты, урбеч и греческий йогурт.

Перекус

ЗОЖ-щербет с домашней сгущенкой без сахара

КБЖУ перекуса: 289/5/13/38

Порция: 100 г, рецепт см. здесь.

Обед

Бурый рис с овощами гриль и семечками подсолнечника

КБЖУ обеда: 498/10/24/64

Порция: 200 г (с учетом соуса), рецепт на см. здесь.

Ужин

Филе трески с запеченными овощами и сыром фета

КБЖУ ужина: 381/44/18/9

Репчатый лук — 15 г, баклажан — 50 г, оливковое масло — 7 г, кабачок — 50 г, помидоры черри — 50 г, филе трески — 200 г (в сыром виде), специи — соль, молотый черный перец, сушеный чеснок, паприка красная о вкусу, томатная паста — 1 ст. л., сыр фета — 40 г.

• Обжарить нарезанные лук и баклажан на сковороде с оливковым маслом.
• Подготовить остальные овощи (нарезать на кусочки). Подготовить филе трески.
• Выложить овощи и рыбу в форму для запекания, приправить специями, по­лить томатной пастой и присыпать сыром фета. Запечь до готовности.

Завтрак

Шакшука

КБЖУ завтрака: 303/21/15/21

Порция: 300 г, рецепт см. здесь.

Перекус

Пирог «Вишенка в торте» с кофе, чаем или цикорием

КБЖУ перекуса: 245/9/6/39

Порция пирога: 150 г, рецепт см. здесь.

Обед

Овощные панкейки с греческим йогуртом и легким овощным а салатом

КБЖУ обеда (без учета овощного салата): 578/34/42/20

Порция панкейков: 150 г, см. рецепт, греческий йогурт — 50 г, овощной салат (на выбор).

Ужин

Рыбные котлеты с овощным салатом

КБЖУ ужина: 250/25/6/7

Порция рыбных котлет — 150 г, овощной салат — 150-200 г.

Рыбные котлеты (выход 550—650 г готовых котлет)

КБЖУ на 100 г: 109/16/2/0,5

Филе трески — 300 г, филе форели/лосося — 300 г, репчатый лук — 1 шт, яйцо = куриное — 1 шт, соль и молотый черный перец по вкусу.

• Прокрутить рыбу и лук через мясорубку (или взбить в комбайне/блендере). Добавить яйцо, соль и специи, перемешать.
• Сформировать котлеты и запечь в духовке (при 200 °С в течение 30 минут) или пожарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла с двух сторон.

Овощной салат (выход 200 г)

Помидоры черри — 150 г, огурец — 150 г, болгарский перец красный — 100 г, масло растительное — 1 ст. л.

• Соль и перец по вкусу, порубить овощи, заправить маслом, добавить соль и специи.

Завтрак

Кокосовая гранола с греческим йогуртом и ягодами

КБЖУ завтрака: 501/17/23/56

Порция гранолы — 75 г, рецепт см. здесь, порция греческого йогурта — 150 г, ягоды (на выбор) — 100 г.

Перекус

Йогуртини

КБЖУ перекуса: 204/10/12/16

Порция десерта: 200 г, рецепт см. здесь.

Обед

Пшено-боул для сбалансированного обеда

КБЖУ обеда: 312/20/5/50

Порция боула: 250 г, рецепт см. здесь.

Ужин

Запеченная белая рыба с овощами

КБЖУ ужина: 437/43/21/7

Запеченная белая рыба (на выбор) — 200 г в сыром виде, сыр козий/овечий или фета — 40 г, овощное рагу из овощей на выбор — 200 г, оливковое масло (для заправки) — 10 г, соль и специи по вкусу.

• Подготовить овощи и рыбу. Выложить в форму для запекания, присыпать сыром и запечь до готовности.

Завтрак

«Калифорнийский хлеб» с грецкими орехами с мягким творогом и ягодами

КБЖУ завтрака: 424/20/21/40

Порция хлеба — 75 г, рецепт см. здесь, мягкий творог 3-5% жирности — 150 г, ягоды на выбор — 70 г.

Перекус

Полезные пончики «Донатс»

КБЖУ перекуса (без шоколадной глазури): 244/5/8/40

Порция: 100 г, рецепт на см. здесь.

Обед

Гречневая каша с куриной грудкой

КБЖУ обеда: 463/45/15/40

Гречневая крупа — 50 г (в сухом виде), куриная грудка, тушенная в соевом соусе, — 150 г, салат из капусты, огурца, моркови и редиса — 150 г, растительное масло (для заправки салата) — 10 г.

• Отварить гречневую крупу на воде.
• Нарезать куриную грудку кубиками и потушить в соевом соусе (1 сл. ложка соуса + 3 ст. ложки воды). Добавить специи.
• Подготовить салат (натереть овощи на терке), заправить маслом.

Примечание: блюда для обеда и ужина по желанию можно поменять местами.

Ужин

Хумус с паприкой и овощной соломкой

КБЖУ ужина: 424/17/22/36

Порция хумуса — 200 г, рецепт см. здесь, морковь — 75 г, кабачок или цукини — 100 г, стебли сельдерея — 100 г

• Овощи нарезать соломкой.

Завтрак

Тонкие блинчики без яиц и молока с кокосовой ЗОЖ-сгущенкой

КБЖУ завтрака: 418/5/24/47

Порция блинчиков — 100 г, рецепт см. здесь, порция сгущенки — 100 г, рецепт см. здесь.

Перекус

Конфеты «Сливочный бум»

КБЖУ перекуса: 285/11/14/35

Порция конфет — 100 г, рецепт см. здесь.

Обед

Крупа с куриными котлетками

КБЖУ обеда: 451/28/12/60

Крупа на выбор — 60 г (в сухом виде), куриные котлетки — 2 штуки, овощной салат из моркови (100 г), яблока (50 г) и растительного масла на выбор (7 г), котлеты (ингредиенты на 6 котлет), куриное филе — 250 г, кабачок или цукини — 150 г, репчатый лук — 30 г, яйцо — 1 шт, специи, соль, сушеный чеснок.

• Измельчить куриное филе в блендере или кухонном комбайне с кабачком и луком. Добавить яйцо и специи, перемешать.
• Сформировать 6 котлет и обжарить на сковороде с антипригарным покры­тием с обеих сторон до готовности (либо запечь в духовке).

Ужин

Белковый салат с тунцом

КБЖУ ужина: 449/52/21/13

Помидоры — 100 г, огурцы — 100 г, салатные листья — 50 г, перепелиные яйца — 6 шт. (отварить), консервированный тунец в собственном соку — 150 г, оливки — 20 г, твердый сыр (пармезан) — 20 г, греческий йогурт (для заправки) — 30 г, соль, специи.

Завтрак

Чиа-пудинг с ягодами (приготовить с вечера)

КБЖУ завтрака: 403/7/29/29

Порция чиа-пудинга — 150 г, рецепт см. здесь, порция ягод (на выбор) — 100 г.

Перекус

Творог с медом и орехами

КБЖУ перекуса: 361/38/14/19

Творог до 5% жирности — 200 г, йогурт греческий — 30 г, мед или сироп топинамбура — 15 г, орехи на выбор — 10 г.

Обед

Гречневая каша с тунцом

КБЖУ обеда: 428/31/14/47

Гречневая крупа (сухой вес) — 60 г, консервированный тунец в собственном соку — 100 г, огурец — 1 шт, репчатый лук — 15 г, кукуруза консервированная — 30 г, растительное масло — 10 г.

• Промыть гречневую крупу, выложить ее в миску и залить теплой водой, накрыть тарелкой и оставить на 4-5 часов, или отварить в небольшом количестве воды.
• Огурец и лук нарезать кубиками или полосками, добавить кукурузу и ту­нец. Добавить растительное масло, соль и специи по желанию.
• Смешать гречку, тунец и салат. Либо вы можете смешать гречку м тунцом, а салат подавать отдельно.

Ужин

«Пицца» без муки из цветной капусты

КБЖУ ужина: 248/20/15/10

Порция пиццы: 250 г, рецепт см. здесь.

Завтрак

Чиа-пудинг на кокосовом молоке

КБЖУ завтрака 478/8/39/28

Порция: 200 г, рецепт см. здесь.

Перекус

Шоколадный банановый хлеб

КБЖУ перекуса: 195/7/6/29

Порция: 100 г, рецепт см. здесь, плюс чашка цикория или кофе без молока и сахара.

Обед

Будда-боул с тофу

КБЖУ обеда: 483/26/5,8/45

Готовая чечевица (40 г сухой вес) — 100 г, готовая киноа (25 г сухой вес) — 50 г, спелое авокадо — 1/2 шт. (70 г), свежий зеленый горошек — 30 г, тофу, запеченный в духовке, — 150 г, помидор — 1 шт, салатные листья, сок лимона, томатная паста (для заправки) — 1 ст. л, специи и соль по вкусу.

Примечание: Блюда для обеда и ужина по желанию можно поменять местами. Можете приготовить будда-боул по этому рецепту.

Ужин

Овощное рагу с бобовыми

КБЖУ ужина: 340/17/9/48

Красная фасоль (отварная или консервированная) — 150 г, помидор — 1 шт., болгарский перец — 1/2 шт., лук (порей или репчатый) — 30 г, шампиньоны — 40 г, томатная паста — 50 г, растительное масло — 1 ст. л., ядра конопли (при подаче) — 1 ст. л., специи — паприка, копченая паприка, хмели-сунели по вкусу, зелень по вкусу, соль по вкусу.

• Разогреть сковороду, разогреть масло.
• Обжарить лук с добавлением специй и томатной пасты.
• Добавить фасоль, перемешать. Добавить нарезанные овощи, тушить до го­товности.
• Подавать к столу, посыпав ядрами конопли и добавив зелень по вкусу.

Завтрак

Гранола из зеленой гречки с миндальным молоком и ягодами

КБЖУ завтрака: 370/26,7/14,6/28,4

Порция: 200 г, гранола из зеленой гречки — 100 г (59/0,7/2/9). рецепт см. здесь, домашнее миндальное молоко — 100 мл (129/3/11/3). рецепт см. здесь, ягоды на выбор, например, черника — 150 г (66/2/0,6/11,4), порция растительного протеина (в молоко) — 30 г (116/21/1/5).

Перекус

Суперфудные батончики с ягодами годжи

КБЖУ перекуса: 213/9,5/10/22

Порция: 50 г, рецепт см. здесь, плюс кофе без сахара на растительном молоке (100 мл) или цикорий (чистый или на растительном молоке).

Обед

Зеленые крокеты из картофеля с домашней квашеной капустой и постным майонезом из фасоли

КБЖУ обеда: 476/12/32/66

Зеленые крокеты из картофеля, рецепт см. здесь — 200 г (224/6/1,2/48). Домашняя квашеная капуста, рецепт см. здесь — 100 г (19/1,8/0,1/4,4), 1 ст. л. (10 г) растительного масла холодного отжима для заправки (на выбор: льняное, конопляное или другое масло), постный майонез без яиц из фасоли, рецепт см. здесь — 30 г (144/4/8,6/13,6).

Ужин

Пшено-боул для сбалансированного обеда

КБЖУ ужина: 312/20/5/50

Порция: 250 г, рецепт см. здесь.

Завтрак

Бейглы с хумусом и зеленью

КБЖУ завтрака (без учета зелени и овощей): 512/14,5/31,3/42

Бейглы к завтраку, рецепт см. здесь: 75 г (330/7,5/20,3/30), хумус с паприкой, рецепт см. здесь: 100 г (182/7/11/12), зелень или овощи на выбор в качестве гарнира.

Перекус

«Женская» льняная каша

КБЖУ перекуса: 168/5/9/21

Порция: 150 г, см. рецепт.

Примечание: каша может быть ягодной или яблочной — на выбор.

Обед

Пицца без глютена

КБЖУ обеда: 399/13,5/15/57

Порция: 150 г, рецепт см. здесь, плюс любой салат из сезонных овощей (на выбор по желанию).

Ужин

Нутовый омлет

КБЖУ ужина: 386/8/14/54

Порция: 200 г, рецепт см. здесь, плюс любой салат из сезонных овощей на выбор.

Завтрак

Фитнес-панкейки с бананом

КБЖУ завтрака: 357/9/9/64,5

Порция: 150 г, рецепт см. здесь, рекомендуется также добавить йогурт на растительной основе (кокосовый или другой безмолочный) в количестве 100 г.

Перекус

Киноа-трюфели

КБЖУ перекуса: 336/12/18/29

Порция: 75 г, рецепт см. здесь.

Обед

Тыквенный крем-суп с ЗОЖ-булочками из чечевицы

КБЖУ обеда: 560/20,2/24/63,5

Тыквенный крем-суп — 250 г (320/7,5/22,5/22,5), рецепт см. здесь, ЗОЖ-булочки с чечевицей — 75 г (240/12,7/1,5/41), рецепт см. здесь.

Ужин

Лодочки из баклажанов с нутом и рисом с домашним томатным кетчупом и овощной салат на выбор (из свежих сезонных овощей)

КБЖУ ужина (без учета салата): 201,5/6/4,2/34,1

Лодочки из баклажанов — 250 г (157,5/5/2,5/27,5), рецепт см. здесь, томатный кетчуп — 100 г (44/1/1,7/6,6), рецепт см. здесь.

Завтрак

Нутовый омлет

КБЖУ завтрака (без учета овощного салата): 380/9/18/43,5

Нутовый омлет — 150 г (289/6/10,5/40,5), рецепт см. здесь, ореховый соус — 25 г (91/3/7,5/3), рецепт см. здесь, полить нутовый омлет ореховым соусом или любой ореховой пастой (на выбор), плюс рекомендуется добавить к завтраку свежие овощи (помидор, огурец) или овощной салат на выбор.

Перекус

Медовая ЗОЖ-коврижка

КБЖУ перекуса: 229/5/6/40

Порция: 100 г, рецепт см. здесь.

Обед

Томатный тарт с тофу и овощным салатом

КБЖУ обеда (без учета овощного салата): 556/12/36/46

Порция тарта: 200 г, рецепт см. здесь.

Перекус (по желанию)

Порция протеинового коктейля на растительном молоке

КБЖУ перекуса: 150/22,1/3,3/14

Протеин — 30 г (90/22/2/1,7), растительное молоко — 100 мл + вода 100­150 мл (по консистенции) (60/0,1/1,3/12,2).

Ужин

Бабагануш со «стейком» из цветной капусты и овощным салатом

КБЖУ ужина (без учета салата): 346/10,5/25,5/19

Бабагануш — 200 г (176/6/12/10), см. рецепт. "Стейк" из цветной капусты — 150 г (170/4,5/13,5/9), см. рецепт. Овощной салат на выбор — 150 г.

Завтрак

Тонкие блинчики с ЗОЖ-сгущенкой

КБЖУ завтрака (с учетом овсяной сгущенки): 489/9/15,5/80,5

КБЖУ завтрака (с учетом кокосовой сгущенки): 467/6,75/24,5/55,5

С овсяной сгущенкой завтрак будет менее насыщен жирами, более насыщен белками и «медленными» углеводами.

Блинчики — 150 г (307/6/13,5/40,5), рецепт см. здесь, овсяная сгущенка — 100 г (182/3/2/40), рецепт см. здесь, или кокосовая сгущенка — 75 г (160/0,75/11/15), рецепт см. здесь.

Примечание: сгущенку можно использовать на выбор по двум рецептам: на овсяных хлопьях или на кокосовом молоке.

Перекус

Raw кешью-кейк «Зебра»

КБЖУ перекуса: 352/8/21/33

Порция: 100 г, рецепт см. здесь.

Примечание: рекомендуется как торт выходного дня на перекус.

Обед

Молодой картофель с песто и овощным салатом

КБЖУ обеда (без учета овощного салата): 446/8/32/32

Порция картофеля: 200 г, см. рецепт. Овощной салат на выбор.

Ужин

Рулетики из баклажана с грецкими орехами и овощной салат на выбор

КБЖУ обеда (без учета овощного салата): 300/10/20/20

Порция: 200 г, рецепт см. здесь.

Завтрак

ЗОЖ-«Несквик» с растительным молоком и ягодами

КБЖУ завтрака (с учетом легкого, нежирного растительного молока и черни­ки): 489/13,3/25/53

Растительное молоко можно использовать любое, как и ягоды.

ЗОЖ-«Несквик», рецепт см. здесь — 75 г (355/11/22/30), рисовое молоко — 150 г (90/1,2/2/15), черника — 100 г (44/1,1/0,6/7,6).

Перекус

Халва из миндального жмыха

КБЖУ перекуса: 233/12/14/19

Порция: 50 г, рецепт см. здесь.

Обед

Итальянский салат с лапшой

КБЖУ обеда: 430/12/24/42

Порция: 200 г, рецепт см. здесь.

Ужин

Чечевичный «мясной хлеб» с овощным салатом на выбор

КБЖУ ужина (без учета салата): 450/20/20/46

Чечевичный «мясной» хлеб — 200 г, рецепт см. здесь.