Углеводы в правильном питании

Углеводы — основа питания. Углеводы — это энергия. Отказ от углеводов — не вариант для здоровья. Без углеводов невозможна качественная работа организма, без них мозг не может продуктивно функционировать, печени труднее справляться с поступающими жирами и токсинами, без углеводов не построить красивое тело.

Дефицит углеводов приводит к упадку сил и энергии, апатии и возможным гормональным нарушениям. Не только наша печень, но и почки для своей работы нуждаются в углеводах. Желудочно-кишечному тракту углеводы также необходимы. Ограничение потребления углеводов несет множество возможных неблагоприятных последствий.

Для похудения рекомендуется отказаться от «быстрых» углеводов, отдав предпочтение «медленным», и употреблять их два раза в день: на завтрак и обед. Лучшее время для усвоения «медленных» углеводов в виде круп приходится на первую половину дня, когда организму нужны энергия и силы. Каши на ужин рекомендуется лишь тем, кто работает над увеличением массы тела, или людям с высокой физической нагрузкой в течение дня.

Крупы — не просто углеводы, это также источник пищевых растительных волокон, которые помогают пищеварению и способствуют очищению кишечника. При выборе круп стоит отдавать предпочтение неочищенным, цельному зерну, об этом мы поговорим с вами дальше.

Но и без простых («быстрых») углеводов не построить свой рацион, и лучше отвести им долю в диапазоне 10% от всех съеденных углеводов, ведь они тоже нужны организму как источник «быстрой энергии». Также они помогают быстро поднимать уровень гликогена в организме.

Что относится к быстрым углеводам?

• Мучные изделия и сладости с сахаром;
• Газированные напитки и пакетированные соки;
• Белый хлеб;
• Паста из мягких сортов пшеницы;
• Мед;
• Фрукты (хоть они и полезны, так как содержат фруктозу, которая питает нашу печень, но переизбыток фруктозы (как и всех продуктов) всегда нехорош и приводит к ожирению);
• Колбасные изделия;
• Сладкий алкоголь;
• Фастфуд;
• Крахмал;
• Овощи после термической обработки с появившимся легкоусваиваемым крахмалом. Например, картофельное пюре имеет легкоусваиваемый крахмал, потому это не самое лучшее блюдо.

СОВЕТ

Запеченный в кожуре картофель в холодном виде — весьма жалуемый гарнир в здоровом питании, но не на постоянной основе.

Если такие «быстроуглеводные» продукты присутствуют в вашем рационе, и вы не представляете себе жизни без них, не стоит сводить их употребление на нет, просто включайте их реже, получайте удовольствие и помните про рекомендацию про 10%.

Сложные, или «медленные», углеводы выделяются в отдельную категорию в здоровом питании не просто так. «Медленные» углеводы требуют времени и усилий со стороны организма, чтобы их переварить и усвоить, поэтому с ними и сохраняется чувство сытости, и сахар в крови поднимается и опускается медленнее, что благоприятно для здоровья.

Сложные углеводы — это бобовые культуры, отруби и злаки. «Медленные» углеводы содержатся в овощах и фруктах (за исключением бананов, персиков и винограда). Рекордсменами по «медленным» углеводам признаны злаковые культуры — крупы. В них содержатся и крахмал, и клетчатка, а сахаров в их составе почти нет. Большинство круп имеют низкий гликемический индекс и усваиваются организмом медленно.